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健美操训练队计划
通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。
训练进度
第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质
第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作
第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路
第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。
主要有以下训练计划及内容
健美操训练计划一
主要训练内容有：
（一）基本步伐
注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。
低强度：始终有一只脚着地。
高强度：瞬间两只脚同时离开地面。
1、踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。
2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然
3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）
4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。
5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。
6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度
7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。
（二）基本步法组合练习
要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。
9个4X8拍
1、踏步[4X8拍]
2、开合跳[4X8拍]
3、吸腿挑[4X8拍]
4、弓步跳[4X8拍]
5、后踢腿跑[4X8拍]
6、弹踢腿跳[4X8拍]
7、前踢腿跳[4X8拍]
8、2拍一动中摆跳[4X8拍]
9、1拍一动中摆跳[4X8拍]
健美操训练计划二
主要训练内容有：
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.预备：直立5—6双臂前平7—8双臂侧平举
1、正踢腿：1—3向前走三步4左腿正踢5—8同1—4方向相反
2、侧踢腿：1—3向前走三步4左腿侧踢5—8同1—4方向相反
3、后摆腿：1—3向前走三步4左腿后摆5—8同1—4方向相反
4、垂直劈腿：1—3向前走三步4左腿后摆成垂直劈叉5—8同1—4方向相反
5、前踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳
6、侧踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳
7、踢腿跳组合练习：1—2前踢右腿3—4前踢左腿5—6侧踢右腿7—8侧踢左腿1—2后踢右腿3—4后踢左腿5—8提膝跳
8、跨跳：1—2并步跳3上左腿4跨跳：连续三次跨跳
9、团身跳：1—2上步3起跳团身（抱腿）4落地（双臂侧平举）
10、分腿跳：1—2上步3起跳团身（双臂侧平举）4落地（抱腿）
注意事项：
1、上体身躯正直，姿态正确
2、上肢姿态控制
3、上体不能动摇
健美操训练计划三
主要训练内容有：
步骤一：准备部分
1、常规的准备活动
2、操化练习3肌肉感觉练习
步骤二:基本功练习
1、七个基本步伐练习，四个手型练习a)单个步伐跳练习（可以加手形）b)A+B步伐跳
2、步伐移练习a)前后移动b)对角移动c)转身变动移动练习
步骤三：能力部分
1、腿部能力练习（5个一组，三组）a)分腿跳 b)团身跳 c)等等
2、手臂力量a)标准俯卧撑b）夹肘俯卧撑c)跳跃俯撑d)做完后做操化练习
3、腰腹练习：腰腹肌练习
4、腿部的练习：踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢
健美操训练计划四
主要训练内容有：
姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子
一、准备部分
1、踝关节练习
1)并腿脚尖着地，保持姿态4X8
2）提踵练习4X8
3）两腿分开脚尖着地，保持姿态4X8
4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态4X82、拉伸练习肩腕关节的练习8X83、肌肉感觉练习
a、向前控腿4X8X
2b、向侧控腿4X8X
2c、跳动练习：前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次4X8
d、提膝控腿：一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧4X8
e、半蹲保持（两臂前平举）4X8
f、脚跟提起，半蹲保持（两臂前平举）4X8
g、上下振动4X84、手臂练习
a、标准俯卧撑:20个一组加（4X8）上肢操化
30个一组加（4X8）上肢操化
40个一组加（4X8）上肢操化
b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4X8加上两组（4X8）上肢操化，每做完一组放松 c、控手练习：侧平举（2X8）侧上举（2X8）重复两次
d、手形变化练习：拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指
1—1—2侧平举（拳）1—3—4上举碰腕（花掌）1—5—6侧上举
1—7—8胸前交叉（鹿掌）2—2—2斜举（右上左下）2—3—4胸前交叉（鹿掌）2—5—6左上举右前平举（开掌）2—7—8体侧（并掌）
第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍
5、柔韧练习：拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉
健美操训练计划五
主要训练内容有：
基本步伐练习：
七个基本步伐练习
（一）：第一类第二类（加上肢操化）
a)原地练习
b)行进间练习（面向一点）
c）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）
d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）
e)原地练习+上肢操化
f)行进间练习（面向一点）+上肢操化
g)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化
h)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化
七个基本步伐练习
（二）：A+B1、吸腿跳接开合跳
2、吸腿跳接弹踢腿跳
3、弓步跳接弹踢腿跳
4、弓步跳接后踢腿跑
5、后踢腿跑接踢腿
七个基本步伐练习
（三）1、上肢操化加七个基本步伐练习
2、上肢操化加A+B
跳操化时注意身体姿态：1）踝2）膝3）胸4）脖子
注：训练主要围绕以上5个训练计划进行系统的训练，内容相互交替，变换。
二：训练计划安排，分五个阶段
第一阶段：选材、身体素质训练
第二阶段：柔韧、力量、协调性、乐感训练
第三阶段：学习：健身操自编套路
第四阶段：复习提高动作质量阶段
第五阶段：模拟比赛阶段
三、建议与分析：
１.建议：提早训练，打好基础；假期训练，确保内容完成。
原因：健美操项目比赛内容变化快、项目多，通知晚，训练任务重。
2、建议：
（1）学院经费支持：比赛服装、发型设计，化妆等
（2）如训练场地太小扩建、及时配备MP3、音箱等硬件设备
原因：项目更新快
健美操体现“动作美、形体美、心灵美，行为美”；追求的是“主题新，动作新、编排新、音乐新、服装新”。
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