第1篇：新年跑步健身的计划
新年跑步健身的计划
新年跑步健身的计划
近年来，跑步已经成为全民健身运动中参与度最高的一项运动。你想要在新年伊始，制定你的跑步计划吗？那就仔细读完这篇文章吧。
1从挑选一双跑鞋开始
工欲善其事，必先利其器。选择一双适合自己的跑鞋，不仅可以在跑步程中对足踝关节和下肢提供适当的保护，同时还可以在一定程度上帮助提高运动成绩。挑选跑鞋时可以从以下几方面进行考虑：
脚的类型
足弓类型、内旋程度、鞋底磨损及跑鞋功能间的关系。
跑步时率先落地的部位
可以根据跑步时足部率先落地部位的不同，将跑者大致分为足跟跑、中足跑和前足跑三类。由于率先落地的部位需要更多的保护，因此在选择跑鞋时可以进行相应的调整。
跑者的体重
体重大的跑者，适宜选择相应功能类型跑鞋中的顶级款或次顶级款。体重轻的跑者，适宜选择相应功能类型跑鞋中的次顶级款或入门级款。
跑鞋的颜色
鲜艳明亮的跑鞋更容易使跑者产生兴奋的感觉，较适宜选择。
穿着舒适度
俗话说，鞋舒不舒服只有脚知道，因此舒适性对于跑鞋的选择自然是必不可少的。另外需要指出的是，跑步时足部的围径较平常状态下略有增加，因此建议在完全合脚的尺码基础上略增加半码为宜，同时跑步时鞋带不宜系得过紧。
2慢跑的正确姿势
世界上没有完全相同的两片树叶，这句哲学原理，同样适用于跑步运动。
跑步中，通常的姿势要求是身体重心略前倾，头颈部保持中立位，目光直视前方，肩部放松，双臂自然交替前后摆动，脊柱保持中立位，腰腹部收紧，双下肢交替前后摆动，双足交替发力蹬地。根据需要和自身的能力选择不同的步频和配速，需要注意的是步幅不宜过大。
目前争论较多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三种跑步姿势哪种最好，答案自然也是仁者见仁，智者见智。由于儿童生长发育时期运动习惯的差异性、后天居住环境和运动环境的不同，以及既往运动损伤后出现的运动模式自主性代偿调整，每个人的跑步姿势都是独一无二的。求大同，存小异，适合自己的也便是最好。
3教你备战马拉松
仿佛一夜之间，马拉松从一项似乎遥不可及的运动，变成了很多年轻人最时尚的、最疯狂的体育运动。
现在，平均每个周末都有一场大型马拉松赛事：上海、北京、广州、厦门、兰州、郑州……各大马拉松赛事的持续火爆，吸引了越来越多的跑步爱好者。但是，想要顺利完成一场马拉松，并不是只有一腔热情就可以的。
曾经，上饶马拉松一选手冲过终点后猝死，年仅20岁。由于马拉松运动是一项距离超长的跑步运动，因此对于跑者的生理功能和意志力都有着很高的要求。既要有永不放弃的精神，也要有知难而退的智慧。那么，普通人如何安全备战马拉松呢？
普通人如何备战马拉松
备战马拉松所需的时间，需要根据跑者能力的不同而进行个体化方案制定。一般来说，目标距离分为三个阶段：①顺利完成10km；②顺利完成半程马拉松；③完成全程马拉松。
“顺利”是指，跑者在一定距离的跑步全程中可以保持较为轻松的状态，跑后仅出现轻微的疲劳感，跑后能在较短时间内（如1～2天）恢复身体功能，进而进行下一次的长跑运动。可以通过以下的指标来衡量是否是“顺利”地完成了一次跑步运动：
运动后的心率
长跑运动属于有氧运动范畴中的一种，其运动极限心率可通过220减去年龄得出。以30岁的跑者为例，其有氧运动极限心率为190次／分钟。而一般跑步运动达到中等运动强度即可，即达到极限心率的60%～70%左右，可通过170减去年龄的简易算法得出，即30岁的跑者运动后心率达到140次／分为宜。
自我疲劳指数
可使用十级分类法进行自我评估，即0分代表完全不累，10分代表难以承受的疲劳。一般跑步运动后自我疲劳指数评分达到3分～5分的低中等疲劳为宜。
运动频率
以每周能以稳定的速度完成3次左右的长跑为宜。一般而言，需要较短的时间即可达到第一阶段（即顺利完成10km）。而从第一阶段过渡到第二阶段（顺利完成半程马拉松）需要一段相对较长的时间，而从能够顺利完成半程马拉松到完成全程，则需要一段相当长的刻苦的训练。具体的进阶速度因人而异。
冬季为什么适合马拉松训练
冬季气温降低以及休息时，人体的血管系统收缩以节约能量，减少散热；而夏季气温升高以及运动时，血管系统舒张以提供能量，加速散热。因此，在冬季进行马拉松训练，可以更加刺激血管系统的收缩及舒张功能，从而提高跑者的心肺功能。
值得注意的是，冬季进行长跑训练时，存在户外气温较低，寒冷气体对呼吸道刺激增加，地面硬度增加等不利因素，因此对身体的要求也相应的增加。冬季进行马拉松训练时应注意以下几点：①运动前适当补充能量，以抵御寒冷；②注意保暖，但不宜穿得太多；③运动前充分热身；④运动间歇期加强力量训练；⑤选择回弹力更好的跑鞋。
马拉松训练的几个关键点
肌力训练
跑步运动是一项全身参与的运动，肌力训练对跑步运动是必不可少的。通过科学的肌力训练，可以有效的提高跑步运动中下肢的支撑力和爆发力，提高运动耐力，提高运动成绩以及减少运动损伤等等。进行核心肌力训练，对于跑步运动是至关重要的。
配速
这是在跑友中是最常使用的`几个词语之一，用来标志每公里跑步所需要的时间，即xx分钟／公里，配速越小，代表每1公里跑步所用的时间越少，即跑步的速度越快。配速同样需要根据跑者能力的不同而进行个体化制定。
步频
步频是跑友们往往会忽略的一个重要的指标。步频代表每分钟跑多少步，如140步／分钟。每分钟跑动距离＝步幅＊步频，因此当步幅相同时，步频越高，每分钟跑动的距离越多，完成相同距离所用多时间越少，对应的配速越低，跑动的速度越快。
步幅
很多跑友往往会通过增加步幅的方式，以提高每分钟跑动的距离。但是步幅过大会对脊柱和下肢造成过大的压力。因此，在此推荐更科学的降低配速的方法是，通过适当增加步频，从而提高跑步速度。
4来一次越野跑
越野跑是指在野外自然环境中进行的一种中长距离的跑步运动。
越野跑的特点是相对没有固定的距离和路线，跑程多为崎岖小径，或越过障碍、穿越丛林，越沟渠、过独木桥等等。
Q1:与路跑相比，越野跑的好处是什么?
①避免了跑步机上或操场上跑步的单一性，更能调动跑者的运动神经的兴奋性，如同带上心情去旅行一样；
②跑者在跑步运动中可以同时欣赏户外美丽的景色，达到身心愉悦的享受；
③由于越野跑中需要蜿蜒前行，避开崎岖路段，因此可以更有效的锻炼跑者的肌肉骨骼系统功能，从而提高其运动表现。
④由于野外环境的复杂性及不可预知性，也可以激发跑者的冒险精神，同时磨练其意志力。
Q2：在进行越野跑前，有什么注意事项？
①需要对环境有一些基本了解，以确保安全性；
②跑步装备（如衣服及跑鞋）需要相应做出调整；
③如距离较长，适当携带补给品；
④建议若干跑者结伴通行，以备出现状况时相互照应。
Q3：进行越野跑，需要进行哪些训练？
由于越野跑的跑程具有一定的复杂性和不可预知性，这就对跑者的全身肌肉骨骼系统及心血管系统提出了更高的要求。越野跑中，需要跑者经常性的变换方向，加速和减速，上坡或下坡等等，因此需要跑者在日常训练中增加相应的变向跑训练，变速跑训练，上坡及下坡跑训练，跳跃训练，在肌力训练时着重加强肌肉的离心力量和核心肌力训练，同时需要增加平衡能力的训练等等。
第2篇：跑步健身计划
跑步健身计划
跑步健身计划
应我的邀请，同学西在国庆假期正式启动健身计划。今天是他开始晨跑的第二天。
清晨六点，我和西来到小区附近的体育广场，开始热身慢跑。两人并肩战斗，精气神更足了。西告诉我，昨晚没怎么睡好，老惦着早起跑步的事。你没设闹钟吗？我问。五点四十的闹钟早设好了，可下半夜醒来好几次，总担心睡过头，后面一次醒来是凌晨五点二十八分，不到闹铃的时间。西边笑边摇摇头。
看着西沉醉的.模样，我忽然觉得，这极像恋爱时的样子。一直以来，自己不正是和跑步有个美丽的约会吗？而同学西，也开始和晨跑有了初恋的美好。
我和跑步有个约会。不期待相遇，不在乎别离。记得那是在初夏的一天，我尝试早起，迈开双腿，开始品味晨练的味道。当初不指望何许收获，也不知能坚持多久，只是有了一天，便想着第二天，心里慢慢惦上了跑步。
无论刮风下雨，还是居家出差，我与跑步每天不见不散。因为内心的感觉越来越好，我对跑步一直恋恋不舍。心里总觉得，无论晚上睡得有多晚，都属即将过去的一天，而每天早起跑步才预示新一天的开始。珍惜每一天，从赴约跑步做起。每一天因为跑步，日子过得才踏实，做事更加带劲。
有一天清晨，我因赶早送朋友上火车，耽误了晨跑时间。结果上了一天班，浑身总不自在，心里空落落的。好在傍晚时分，我沿着河边的护堤跑了一阵，才算续上了一课，找回了约会的感觉。
看着手机咕咚APP攒下的1125公里总里程，我才发觉，自己在不经意间，和跑步已经有了200余次的约会。时光荏苒，好在自己没有辜负“情人”的一往情深，我每天准时早起，和跑步相约在绿树环绕的体育广场，那般惬意、那般舒畅。
在我心里，跑步已成美好生活的动力源泉，亦是每天相会的美好“天使”。我和跑步的美丽约会，愿在不老时光下凝成永恒。
第3篇：家用跑步一周减肥健身计划
家用跑步一周减肥健身计划
家用跑步一周减肥健身计划
星期一
低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。
星期二
变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。
星期三
进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的'健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。
星期四
增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级
第4篇：跑步健身作文
跑步健身作文
导语：跑步对人们身体的好处，那是说不完的，所以说，跑步是一项很好的健身方式。下面是小编整理的一些关于健身的优秀作文，欢迎查阅，谢谢。
篇一：跑步健身作文
跑步，是一项很好的健身体育运动，，大家一定都不会陌生，体育课肯定经常有，不仅如此，它对我们也有许多好处。
跑步可以让人减肥，因此不少人都会进行晨跑。跑步的确是减肥的最好的运动方式，因为跑步每分钟可以比其他的运动燃烧更多的卡路里。
跑步还可以防止人的骨骼，肌肉退化。人们的骨骼是和人的身体需求相互协调的。长期坐着会让人们的骨骼越来越脆弱，而长期运动可以使人们的骨骼保持健康，更进一步说就是防止人们身体内部老化的更快。经常跑步可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙可以让人变得更年轻。
跑步还能抵抗疾病。跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常跑步已经成为医
第5篇：跑步健身作文
跑步健身作文
夕阳西下，鸟儿归林，大地仿佛笼罩上了一层金纱穿上了金衣，照得世界万物都变的金灿灿闪亮亮的，照在人的身上使人感到一种温馨的感觉，而我们的心情还是那么的高昂的，因为我们的运动会以经进入了高潮了。
跑步比赛要开始了，“哈！该我大显身手了”我叫道，这时候大“喉咙”叫了起来：“请跑步的同学到跑道上集合，我马上动身跑到了自己的跑道，我稍微热了热身就在跑道上各就各位了，两眼直看着前方，把手摆放好了后，这时”神枪手“开枪了”砰“的一枪，我就冲了出去，像只离了弦的箭一样疯狂的奔跑着，对手也不赖紧紧跟着，我想；”哈哈，我赢定喽。“我跑着跑着看见了我的”粉丝“同学们口中喊着：”雷振加油！雷振加油“我心里更来劲了，使出了吃奶的力气用了的跑着，”啊呦我的肚子怎么痛了“我小声的.嘟嘟道，我想；”完蛋了，我前面跑
第6篇：跑步机上的有氧健身锻炼计划
跑步机上的有氧健身锻炼计划
运动前的准备
要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。
注意事项：
运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
锻炼计划：
开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走
第7篇：跑步健身作文范本
跑步健身作文范本
导语：跑步，是一项很好的健身体育运动，那么关于跑步健身的作文应该怎么写呢？下面就和小编一起来看看吧。
跑步健身作文【1】
我喜欢运动，特别是跑步，跑步成了我生活中不可缺少的一项活动。
在户外跑步，春天我陶醉于路边绿油油的麦田，放眼望去满眼的绿色，心情顿时心旷神怡。夏天，我徜徉在茂盛的绿树、姹紫嫣红的红花身边，欣赏着鸟语花香。秋天，当满树的黄叶在秋风的呼唤下像花蝴蝶似的在空中嬉戏，当我穿行在路上不时有黄叶落在我身上，像久违的朋友给我打招呼。冬天，是个寒冷的季节，整个田野一片寂静，偶尔有几只鸟儿飞过，当路人不时的裹紧厚厚的棉服，看到我大汗淋漓的跑过时眼神，让我很满足。
跑步不仅让我领略了一年四季的晨美，饱了眼福。还让我的身心得到了愉悦。每当烦恼时，跑步时，看到路边的风景，听到鸟儿的鸣叫，跑
第8篇：跑步健身作文(4篇)
跑步健身作文(4篇)
在平平淡淡的日常中，大家都不可避免地要接触到作文吧，借助作文可以提高我们的语言组织能力。那要怎么写好作文呢？以下是小编整理的跑步健身作文，仅供参考，欢迎大家阅读。
跑步健身作文1
上个星期，一年一度的秋季校运会
拉开了序幕。这一天，校园里彩旗飘飘，显得生气勃勃。开幕式过后，我们马上投入到紧张的比赛中。一项项的比赛非常激烈，但我觉得最精彩的还是400米跑步比赛。
比赛就要开始了，操场上人声鼎沸，各班的拉拉队员三五成群，准备为自己班上的运动员们助威呐喊。比赛开始了，只听到裁判员老师一声令下，半蹲在起冲去。我们班的吴志德一马当先，冲在了队伍的最前头，一下子就把大家远远地抛在了后面。我们兴奋得大喊大叫。可是，这种优势仅仅维持了一圈。一圈过后，吴志德可能体力不支，渐渐地放慢了脚步。后面的运动
