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地 面 勾 绷 脚 练 习
训练脚和脚腕关节的灵活性,同时增强腿部肌肉,拉长跟腱和韧带,使腿部逐步达到直、绷、开的要求。
准备：平坐与地面，两腿并拢，绷脚伸直，上身直立，两手手指在身后扶地。
第一个8拍：
第1——2拍：双脚勾脚趾 第3——4小节：保持原姿态。第5——6拍：勾脚 第7——8拍：保持原姿态。第二个8拍： 第1——2拍：绷脚背 第3——4拍：保持原姿态 第5——6拍：绷脚趾 第7——8拍：动作同准备。
仰卧90度抬腿吸伸腿练习
训练正确的抬腿、伸腿及肌肉伸长和外开的感觉。准备：平躺地面，两腿并拢，绷脚伸直，两手扶地。第一个8拍：
第1——4拍：左脚绷脚向上抬腿90度 第5——6拍：保持原姿态 第二个8拍： 第1——4拍：慢落地 第5——8拍：保持原姿态
第三、四个8拍：动作同第一、第二个8拍，方向相反 第五个8拍：
第1——4拍：左脚正吸腿90度 第5——8拍：直腿90度 第六个8拍：
第1——4拍：保持原姿态 第5——8拍：落地
第七、第八个8拍：动作同第五个、第六个8拍，方向相反。
劈竖叉练习
1． 耗压竖叉
训练前后腿的柔韧性
第一个8拍：双腿向身体的前、后方向滑出，成竖一字。直膝绷脚。上身直立，双手自然扶地。
第二——四个8拍：保持原姿态
第五、第六个8拍：上身向前俯贴腿
第七、第八个8拍：上身向后下腰
2、劈横叉练习
训练胯关节韧带和肌肉的柔韧性和外开
第一、第二个8拍：双手扶地，上身前倾，颤压横叉
第三、第四个8拍：上身贴地，耗在前俯的位置上
腰的练习
训练腰的柔韧性和灵活性
准备：平躺，双手伸直平放在身体两侧与肩平，手心向下 第一个8拍：
第1——4拍：双肩放松，胸腰主动向上挑起，脖子放松，头自然向下。
第5——8拍：放松，落下平躺。第二个8拍： 动作同第一个8拍 第三个8拍：
第1——4拍：胸腰挺起成坐式 第5——8拍：落下平躺 第四个8拍：动作同第三个8拍 第五个8拍：
第1——4拍：屈膝、收双腿，双手放于双肩位置 第5——8拍：起腰 第六个8拍：
第1——4拍：保持原姿态 第5——8拍：回落 第七个8拍：
第1——4拍：动作同第三个8拍第1——4拍动作 第5——8拍：上身向前紧贴双腿，双手由上到前 第八个8拍：
第1——8拍：保持原姿态
踢腿练习
训练腿的软度、速度和爆发力，增强腿部肌肉的力量。
1、踢前腿
准备：平躺，双腿绷脚并拢，双手身直放平在身体两侧与肩平 第一个8拍
第1——2拍：上身不动左腿快速向上踢起 第3——4拍：有控制的收回
第5——8拍：动作同第1——4拍，方向相反 第二——四个8拍：动作同第一个8拍，反复三遍
2、踢旁腿
准备：左侧卧，左手向上伸直，右手置于肩旁，手心向下 第一个8拍：
第1——2拍：右腿快速向上踢起 第3——4拍：有控制的收回 第5——8拍：动作同第1——4拍 第二个8拍：动作同第一个8拍
第三、第四个8拍：动作同第一、第二个8拍、方向相反
3、踢后退
准备；双膝跪地，双手撑地 第一个8拍：
第1——2拍：快速踢左后腿，上身保持原姿态 第3——4拍：有控制的收回 第5——8拍：动作同第1——4拍 第二个8拍：动作同第一个8拍
第三、第四个8拍：动作同第一、第二个8拍。方向相反
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