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110米跨栏的专项力量练习方法及其原理
任何项目的专项练习都要遵循项目本身的技术特征、符合训练学原理和生理学原理安排合理的训练。下面就以110米跨栏为例，进行阐述。
1、项目本身的特征
米跨栏跑属于短距离、短时间、大强度和高速度的项目，需要运动员肌肉有强有力的爆发力；需要有强大的髋部力量和腿部支撑能力；需要强壮的胸背、肩部、手臂和腰背肌肉力量和质量，并且对于运动员神经系统与肌肉的协调能力要求也非常高； 110米跨栏比赛要求运动员的神经系统能够调动尽量多的肌肉参加运动，并且快速的完成符合110 米跨栏所需要的各种复杂的动作，才能够取得理想的成绩。
2、训练学原理
合理训练手段的选取是决定训练成败的重要因素之一，只有紧密结合专项、符合专项需要和运动员特点的练习手段才能有效提高运动成绩。专项身体素质训练必须结合实战，专项力量练习的动作设计尽量与专项技术动作相一致。运动员在做练习时动作要求尽量与比赛时的动作一样，练习的时候越趋近于比赛的技术动作，练习效果就越好，就越容易在比赛时发挥出最好的水平。另外练习时要求运动员一定要思想集中，完成练习动作时一定要正确。在教练员的正确指导下，亲身体验和掌握练习中肌肉的用力程度、用力部位、用力方向及用力范围等。从而做到该部位的神经肌肉系统的改造，建立正确的动作规范化，保证训练的效果。因为神经信息不仅能控制动作，动作反过来也会反作用于信息系统，只有保证动作的质量，才能在不断的练习中改进动作控制能力，完善动作。
3、生理学原理：（1）运动训练的生理学本质
生物体最基本的生理特征之一，是可对任何内外刺激产生应答性反应，也称作应激性。刺激强度越大，所引起的机体反应也相应越大。
运动符合的本质也是一种外部刺激，而且是一种非常强烈的刺激，并会导致机体发生非常剧烈的应答性变化。可以说，在运动负荷的强烈刺激作用下，机体基本上每个器官的系统与机能状态都会受到程度不等的影响。运动负荷的本质就是：刺激——反应。（2）运动训练的影响
运动训练对机体的影响实际就是结构与机能的破坏—重建过程。运动员经过训练达到疲劳之后，身体结构和机能均会发生许多明显的变化。机能变化方面，随着肝糖原和肌糖原几近耗竭以及相关酶的消耗及酶活性的下降，身体工作能力明显下降；机构变化方面，肌纤维的维系结构会发生程度不等的损伤，受力骨骼的微细结构也会发生某些变化。（3）运动能力的提高
有机体经过某些长期的刺激以后会通过自身形态、结构与技能的变化，以适应这种刺激。在训练的恢复期，所损伤的肌纤维不仅得以恢复，而且修复后的肌纤维有所增粗，可以产生时能更大的收缩力量；骨密质有所增厚，骨小梁的排列方向有所改变，可以承受更大的力量；运动所消耗的能源物质不仅能得到回复，而且会发生超量恢复。长期的运动训练过程实质上是一个不断重复进行的刺激—反应—适应过程，是一个身体结构与机能不断破坏与重建的循
环过程。通过这个循环过程运动能力不断增强。（4）机体对运动负荷的反应特征
在训练过程中，身体的机能状态和工作水平将经历耐受、疲劳、恢复、超量补偿和消退几个阶段。因此在制定训练计划时就要根据人体适应的规律进行。
4、根据上述原理将110米跨栏的专项力量练习安排如下：（1）发展肩部力量练习
双手持哑铃做侧平举、扩胸举、上体前屈扩胸举、前后摆臂。发展肩部力量是跨栏专项所必须的。
（2）发展腰背肌力量练习
①采用脚和肩部作为支点，躯干呈腾空姿势，仰卧腹部负重静力练习和俯卧腰背部负重静力练习。主要发展脊柱各关节周围的韧带、肌肉和腰背部肌群的静力支撑能力。
②背负杠铃片仰卧起坐+徒手快速对抗仰卧起坐；背负杠铃片俯卧抬上体+徒手快速对抗俯卧抬上体等。主要发展腰腹背肌的最大力量和快速力量，在攻栏时，上体要保持直体姿势的快速下压，这需要具备强大的腰腹肌的力量；在由栏上动作向下栏动作转化时，需要较强的腰背力量使躯干固定，使得摆动腿能够在快速下压时，收缩肌肉有一稳固的支撑点，从而减少跨栏步腾空的时间。较强腰腹背肌力量也可保持身体重心位置和攻栏时上体充分前压的 控制能力。
（3）发展髋部肌群力量练习
跨栏的动力主要来源于大腿以髋关节为轴的摆动。110 米跨栏跑的技术对运动员髋部力量的要求非常高。另外，在110 米跨比赛中，运动员必须跨过1O个高栏，在过栏时摆动腿的摆动和起跨腿的摆动过栏都要有较大的幅度和速度，需要有强大的髋部力量来保证。快速的过栏动作是刘翔制胜的关键因素，而这种优势正是由于他所具有的符合专项要求的、强大的髋部力量所决定的。
①仰卧和俯卧快速加压直腿上抬练习，这项练习主要是通过人力的辅助来完成，主要是发展运动员髋部和大腿肌群的超等长力量。这种“拉长-缩短-周期”练习的特点与跨栏技术特征非常吻合，即摆动腿前摆过栏后的快速下压；起跨腿蹬伸后快速提拉过栏，主动肌都是这种“拉长-缩短-周期”的收缩特点。
②快速前后摆腿练习，运动员双手扶把，在有前后距离50 cm左右间隔用胶带或弹簧作为阻力和助力，用髋发力直腿前后快摆，通过胶带或弹簧作为助力，使运动员获得高速率的前后摆动练习，主要发展髋部和大腿前后肌群的快速力量，刺激神经控制肌肉快速收缩的能力，提高大腿的快速摆动频率。
③胶皮带对抗直腿慢前摆和后伸练习，胶皮带对抗起跨腿慢动作模仿过栏练习。主要发展髋部周围的小肌群力量和加强关节周围的韧带，提高神经对肌肉的控制能力，使动作准确到位，并防止受伤。（4）发展爆发力量的练习
杠铃高翻，杠铃半蹲起。主要通过采用杠铃的重量负荷来达到对神经系统的刺激，要求运动员的神经系统能够调动尽量多的肌肉运动单位参加工作，神经对肌肉的控制能力主要采用高强度和小运动量的力量训练来进行。在每次力量训练中，都要求运动员达到自己的最高
强度，通过最大强度的力量刺激，使运动员的神经系统达到最高的兴奋状态，又通过运动员在神经系统最高兴奋状态下工作，从而提高神经系统对肌肉的控制能力以及它们之间的协调能力
（5）发展腿部支撑能力的练习
采用肩负杠铃做高抬腿跑30 m。这练习主要发展运动员腿部关节的支撑力量，特别是脚踝关节的支撑力量，这对摆动腿过栏后着地支撑能力起着非常重要的作用。这些专项力量练习通过器械或人力辅助练习相结合的方法，非常有效地发展和提高了运动员的专项力量，每次练习都达到了极限强度，同时对运动员的意志品质也起到了很好的锻炼效果。
这些训练的方法要根据不同训练水平、不同训练阶段的运动员进行灵活的调整。其宗旨是在符合人体一般生理规律的前提下，以比赛周期为参考，与项目特征紧密结合，合理安排训练计划。
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