第1篇：冰上运动员肌肉群力量训练论文
冰上运动员肌肉群力量训练论文
摘要：本文根据冰上运动的实际情况，阐述作者的一些想法。
关键词：运动员；训练；滑冰
根据速滑运动的特点，蹲屈姿势对速滑运动员的小肌肉群能力提出了很高的要求。小肌肉群力量训练与大肌肉群力量训练比例相差较大。利用运动解剖学和生物力学分析方法，论述了关于小肌肉群在速度滑冰训练中的作用、训练原理和训练方法，旨在引起教练员、运动员的重视，并在小肌肉群训练中作为参考[1]，坚持小肌肉群训练。
速度滑冰训练中的技术动作，就是在自由滑行过程中保持身体平衡到破坏平衡的过程。由于冰刀刀刃较窄，与冰面的接触面积小，滑跑中对下肢肌肉力量要求较高，对踝关节周围肌群的控制力提出了很高的要求。特别是98年后速滑新式冰刀“克莱普”的出现，对踝关节的力量要求更高了。踝关节是下肢生物运动链的终末环节。根据力的传递原理，人体各环节的垂力或肌肉用力都要通过踝关节传递到冰面，所以它所承受的负荷最大，易处于不稳定状态。因此踝关节的稳定程度和调节平衡能力是十分重要的。对肌肉的静力性程度要求更高。
小肌肉群的绝大部分肌肉位于人体肌肉的深层，加之在日常训练中这些小肌肉群很少被动用。 生理横断面也小，肌肉的绝对力量相对就小。我们在训练中通常采用的是重力负荷练习，如肩负杠铃蹲起等练习，这种练习大多数是由浅层大肌肉群臀大肌、股四头肌等肌肉来完成的，深层的小肌肉群训练负荷量却很小，所以，没有针对性的小肌肉群训练是徒劳的，盲目的训练是没有效果的，小肌肉群力量的增长也十分缓慢。速滑运动员的训练包括身体训练，技术训练、战术训练、理论训练和意志品质训练等。各方面的训练应该紧密地联系在一起，运动成绩取得是由这些训练的效果所决定的`[2]，小肌肉群训练在身体训练中是非常重要的一部分，应该多加强有针对性的小肌肉群练习。
小肌肉群能力的强与弱将直接影响到运动员专项成绩，这也是影响运动员取得优异成绩众多因素之一，我国速滑运动员成绩提高慢，技术相对落后，特别是长距离项目训练和比赛中后程降速大。后程滑跑技术变形，蹬冰角度变化大，摆、收腿等都受小肌肉群力量的影响，小肌肉群力量不足会直接影响运动员技术的形成。应该利用小肌肉群训练对后程降速问题起到辅助作用。速滑运动员在青少年时期就应将小肌肉群训练放在比较重要的位置，因为从生理学角度来讲，青少年时期是进行小肌肉群训练的黄金时期，这一阶段的运动员正处于人体生长高峰期，他们的骨骼和肌肉生长较快，较小的训练刺激也会使肌肉形态有明显改变。同时，运动员的肌肉受损和自我修复能力较强，恢复周期相对较短。
一、小肌肉群力量训练方法
发展速滑运动员专项小肌肉群力量的练习，这里重点介绍对速滑影响较大的臀大肌、腓肠肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌力量训练法等。
(一)利用直立后引动作完成肌肉动与静练习
动静练习利用皮筋做阻力，将皮筋与两踝关节连接(见图1)，动作要求运动员身体，直立且手扶固定点，支撑腿与上体保持直立，单腿伸直后引，以臀大肌用力为主，拉伸皮筋，速度要慢。主要提高臀大肌和大小腿后侧肌肉群力量。根据速滑运动员滑跑技术特点，还可以选择适合提高速滑运动员专项肌群的其它动作，其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止练习。
(二)利用克制性练习做倒蹬冰练习克制性训练是利用与速度滑冰相近的侧收腿动作(见图2)，选择适当弹力大小的皮筋连接两踝关节，用侧蹬冰技术练习(克制性伸展)提高速滑运动员大腿外侧肌群力量。动作要求基本蹲屈姿势做好后，支撑腿尽可能控制不动，用蹬冰腿的侧蹬，将蹬冰腿做功的速度放到最慢，直到两腿完全伸展开，动作幅度要做到“最大”，收腿速度要做到“最慢”，做功次数要做到“最多”。主要提出运动员在做此动作时，在最困难的时候还要坚持，动作在做不起来后再尽可能做，做最后一次的效果可能要比之前做功数量的总合要好。体现了“行千里，八百半”的道理，这样的结合会使肌肉得到更深的刺激。
二、训练需要注意的问题
(一)注意负荷量和强度的控制
在进行小肌肉群训练时，某些动作的做功伸缩速度一定要慢，要避免过强，过急的刺激。严格掌握不同年龄段每名运动员的负荷量和强度[3]，因为速度过快，靠身体其它部位肌肉的辅助做功，就会失去了该肌肉群做功的力量。运动员之间在训练时不要相互攀比做功过程中的力量与数量，还是以训练完成质量为主。利用暗示训练及言语等刺激手段对运动员的心理施加影响，并进而控制行为的过程[4]。
小肌肉群训练和其它的训练方式一样，每名运动员的负荷量是各不相同的，任何训练都需要因运动员自身的最大承受能力而定的，根据运动员身体各器官的功能结构特点[5]。只要达到训练前的要求和训练课后良好的效果就可，训练量应控制在训练后所锻炼肌肉部位酸痛为好，训练量过小会达不到刺激肌肉生长的目的，训练量过大容易造成运动员的肌肉疲劳。应控制好肌肉群训练强度。
(二)注意做功与休息时间
首先要有达到刺激肌肉的训练量，它即是一种保护性的机制，又是一种运动量的标制[6]。控制好训练量才能在小肌肉群训练中收到良好的效果，提高酶的活性，使肌纤维增粗[7]否则只是形象化训练，解决不了其中的实际问题。其次，保证训练后足够的休息时间，这不但是每次动作的做功与休息时间，每组训练之间也要有充分的时间休息，特别是每堂训练课后，最好安排24小时左右的休息，这样肌肉在受刺激后才能有一个生长恢复期，最终才会让小肌肉群训练得到更大的收获。
(三)注意做功的数量
如何制定训练量，引用一句名言“世界上没有完全相同的事物” ，这句话的意义同样也包涵运动员在内，所有运动员之间都存在个体差异的，无论是从外观看人体的高矮胖瘦，还是内在骨骼肌肉的形态都会有所不同，只是有时我们感觉不到异样[8]。运动性疲劳，是机体的生理过程不能持续其机能在特定水平或不能维持预定的运动强度。
三 结束语
众所周知，速滑运动员在滑跑时身体姿势与水平速度有密切关系， 目前国内外速滑运动员的滑跑技术向小角度发展，所以滑行时的身体姿势的形成，需要有比较强的肌肉力量保障，注重速滑运动员小肌肉群训练应该放到比较重要的位置。
本文中所提到的小肌肉群训练方法与速度滑冰项目中所用到的肌群更相近，目前对小肌肉群训练有个认识。希望将来对小肌肉群训练有更好的收获。
第2篇：柔道运动员的力量训练论文
柔道运动员的力量训练论文
对于柔道运动员来说，对身体素质的要求是非常高而且全面的，在熟练掌握柔道专项技术的同时，必须具备良好的爆发力、柔韧性、灵敏性、速度及耐力，只有这样才能在对抗中立于不败之地。力量素质的提高不只是能够促进运动员专项技术的掌握，而且对提高其全面身体素质起着非常重要的作用，是搞好柔道训练的基础和前提，同时，有计划、有意识地进行力量训练，不仅能大大训练效果，而且能有效减少运动创伤的发生。因此，必须高度重视对柔道运动员的力量训练。
力量，简单地说就是肌肉收缩时所表现的张力或收缩力，决定力量大小的因素有以下三个方面：一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小，它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉，横截面积的大小成正比，也就是说肌肉横截面积越大则力量越大。二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小，它们的'关系是兴奋程度越高则力量表现越大。文百事通三是运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小，因为人体在运动中肌肉活动有三种情况，即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩，协同肌协同主动肌工作，而对抗肌则处于舒张状态。这三者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现，通过有计划、系统的力量训练可以极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力，从而达到提高力量的目的。 柔道运动员的力量训练既要遵从力量训练的基本规律，又要充分认识柔道对抗所需力量的特点，有针对性地开展训练，才能达到事半功倍的效果，柔道对抗所需要的力量素质首先是快速力量——爆发力，其次是耐久力。因此，笔者认为：对柔道运动员进行力量训练应注意以下几个方面：
１、力量训练必须遵从训练的一般程序。
每次力量训练之前必须做好充分的准备活动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松，这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力，减少伤病发生，尽快消除疲劳并获得超量恢复，从而达到力量训练的效果。
２、遵从循序渐进原则。
力量训练必须由轻到重，由少到多。由数量的积累到强度的提高。这既是指导每一堂训练课，每一个阶段的训练，也是指全年和多年训练。由轻到重主要指力量训练的强度必须由小到大。由少到多是指训练数量的变化规律，它既包括训练的次数，每次训练课安排动作的项目数，同时也包括每一个动作所练的组数和每组所练的次数。总之一切都必须遵从由少到多，循序渐进，有步骤、有计划地增加。力量训练强度和数量的关系则是先加数量，等数量积累到一定程度再往上提高强度。
３、力量训练遵从系统性原则。
俗话说：“力量是练出采的”。它一针见血地说明力量训练必须要持之以恒，长期坚持，才会见到成效。全年都要有计划地不间断地安排，一般离比赛远的阶段，力量训练的比重要稍大一些，就是临近比赛或比赛期间也应坚持适当的力量训练。柔道运动员的力量训练每周最好能安排三次，最少也不能少于２次，一周安排一次或几周才安排一次是不大合适的，因为每次训练一般在训练后大脑皮层都还保留着前一次训练的一些“痕迹”，这种“痕迹”经过一定时间以后便会消失，超过这个间隔时间再去安排训练，只能得到事倍功半的结果，违背了训练的科学性和系统性，这种安排会使运动员身体经常处于疼痛反应之中，极不利于提高训练的质量。就是在每堂力量训练课之间，及在每堂力量训练课中各项目的安排上也要注意训练的系统性，并且在一段时间内，力量训练的计划不应变化太大，以免分散精力，收不到应有的效果。
４、柔道运动员的力量训练必须紧密结合专项，具有针对性。
力量训练的最终目的是为了使运动员从事的专项运动技术水平能不断提高，因此在训练中必须认真分析每个运动员的具体情况，找出阻碍成绩提高在力量方面的薄弱环节，并有针对性地进行训练，同时从事力量训练还应该紧密结合柔道专项的特点，绝对力量，快速力量和力量耐力，必须全面发展，并突出速度力量。只有这样才能使运动员的专项技术水平不断提高。力量训练一般来说有两种，即静力性练习和动力性练习，静力性练习是肌肉等长收缩，身体各部位基本不发生位移，不产生运动，这种形式对提高力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，因而导致全身或部分发生运动。这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段，因此，在训练中，必须以动力性练习为主，适当进行一些静力性练习。一堂力量训练课的项目不要求很多，但必须扎扎实实，对负荷的要求必须视训练的目的而定，为提高速度力量和力量耐力，负荷只需达到７０％左右即可，为提高绝对力量，负荷可达到９０％左右。对量的要求，练习绝对力量和速度力量，可适当少一点，以每次训练５—６次，每组３到５次为宜，练习动作的选择上应尽量多的模访柔道专项技术的动作进行，以提高相应部位肌肉的力量。
５、力量训练必须达到极限
任何强调速度、力量的项目，训练均必须达到极限，只有达到了极限才有可能进行超量恢复，才有可能突破一个又一个极限，以提高专项运动能力。因此，柔道运动员的力量训练要经常达到或接近运动员的最高负荷（包括强度或次数的最高负荷）即极限训练，才能最快，最有效地提高成绩，但经常进行极限训练是十分艰苦的，这要求运动员对力量训练有一个正确的态度，训练时有顽强的意志，自觉性高，才能达到应有的效果。
力量训练在柔道训练中占有极其重要的地位，力量训练搞好了就等于成功了一半。因此，必须在注意方法的同时，肯下功夫，持之以恒，才能收到良好的效果。
参考文献：
《运动生理学》
《体育理论》
第3篇：自行车青少年运动员力量训练探索论文
自行车青少年运动员力量训练探索论文
【摘 要】 对运动员力量训练的简要分析,并根据力量训练的生物学原理和训练原则制定科学的训练方法。探讨力量训练对运动员的促进作用,以及在训练中应该注意的具体问题和训练中疲劳消除的手段。
【关键词】 青少年运动员 力量训练 计划 生物学原理 训练原则 疲劳消除
1 力量训练的原理
对运动员加强力量训练有利于身心发展,青少年的骨骼肌肉含水份和有机物较多,无机物较少富有弹性和韧性,不易折断,关节软骨多其周围的肌肉细长,所以力量和坚固性差,同时肌肉的增长落后于骨骼,为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展,因此肌纤维比较细长,横断面较小,故肌肉力量和耐力比较差,在进行力量训练时必需考虑此时期的生理特征,合理选择训练方法,科学地安排训练负荷。
力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量
