第1篇：老年人也需时常柔韧性的锻炼
老年人也需时常柔韧性的锻炼
柔韧性锻炼有什么好处
柔韧性，是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。作为人体基本运动能力之一，柔韧性的重要价值在于，良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础，还可以提高运动素质、减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧性锻炼对中老年人来说，更有独到的益处：
1.柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤。
2.柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。
3.柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。
怎样进行柔韧性锻炼
柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指主动利用肌肉收缩使关节活动的范围增加，被动则单纯是关节活动的最大范围。影响柔韧性的因素中，除了骨和关节的.结构外，韧带、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韧性的目的恰恰是为了提高跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。
柔韧性的练习方法主要有两种，即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。
被动静力拉伸法
靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间，一般6秒～8秒，重复6～8次。可避免超过关节伸展能力，防止拉伤。
主动动力拉伸法
靠自己的力量，速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，一般每个动作重复5～10次，用力不宜过猛，幅度由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。
考虑中老年人的特点，涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有：
手指、手腕关节
1.握拳、张开，反复练习。
2.手腕屈伸、绕环。
3.用左手掌心压右手四指，连续推压，右手交替。
4.面对墙站立，连续做手指推撑。
5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小铅球)。
肩关节
1.面对肋木，手扶一定高度，上体前俯，做下振压肩动作。
2.双人手扶对方肩部，身体前屈，伸直手臂，向下压肩。
3.练习者背对鞍马并仰卧其上，同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压。4.侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧面拉伸。
腰椎关节
直坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前弯折，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。
膝关节
面对肋木，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前向下压振，左右腿交替进行。
踝关节
跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。
特别提示：
为了使柔韧性锻炼更科学有效，应注意的是：
1.要循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。
2.遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则。
3.伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。
4.柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。
太极拳是柔韧性锻炼的好方法
国外的统计表明，65岁以上老人的意外死亡，有75％与跌跤有关,且年龄越大，跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高。美国国家卫生研究院一项历经3年的研究证实：经常练习太极拳的老年人，他们的跌跤率降低了47.5％，太极拳是防老年跌跤最好的锻炼方法之一。其主要的理论根据是：太极拳动作轻柔缓和，能强化整个中枢神经系统的相互联系，改善整体的协调性。从另一个角度看，太极拳也不失为一种身体柔韧性锻炼的运动，其强调的动中放松，用意不用力，意守丹田和先意动而后体动的基本运动原则，使得年高体弱或慢性病患者都能够承受。
第2篇：老年人需要力量锻炼
老年人需要力量锻炼
美国科学家最近对老年人锻炼情况所做的一项调查显示，在美国，65岁人群中只有11%的人进行着某种程度的力量锻炼，研究人员表示，由于年龄大的缘故，许多老年人从来就没有考虑过进行一些可以增强自己力量水平的锻炼。
但是研究证明，通过锻炼增强力量，能够给老年人带来不小的健康效益。力量锻炼不仅可以帮助老年人减少摔跤和骨折的危险，同时也有助于提高老年人的日常生活自理能力。因此，老年人首先应从心理上改变对力量锻炼的看法。
研究人员介绍说，力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性。老年人的力量锻炼不一定要按照年轻人的力量锻炼模式，即重量级的锻炼模式进行。老年人做力量锻炼首先要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和量。原则是，不要做自己体力上感到有困难的力量锻炼，开始时一定要适量，循序渐进。有些人认为，要做力量锻炼，那就得到健身房里去举杠铃。其实不然，一些简单的锻炼，如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西，也可以增强肌肉的力量。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。
研究人员表示，对于老年人来讲，每周应进行至少两次的力量锻炼。此外，有研究结果表明，在老年人群中，男性较女性更愿意进行力量锻炼。岁数小一些的和文化水平高一些的人也更愿意接受力量锻炼的建议。而那些体重超重或身体不是很好的老年人通常不愿意进行力量锻炼。但研究人员认为，这些人在身体条件许可的情况下应积极做一些力量锻炼，以提高自己的力量和耐力水平。这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。
第3篇：老年人锻炼要注意方法
老年人锻炼要注意方法
老太散步时中箭，散个步竟遭此横祸。老太太也是倒霉，就像安静的散个步，竟也被人射中箭，究竟是得罪谁了！！
近日，家住沙坪坝区的何婆婆怎么也没有想到，自己外出散步休息时竟被一支箭射中。一支体育比赛使用的羽箭，这样“离奇”的东西到底是哪里来的呢？目前，沙坪坝区覃家岗派出所民警已介入调查。
75岁的何婆婆家住沙坪坝区凤天大道易城国际小区2栋，平日里只要放晴，她都喜欢外出散步。2月26日下午，天气晴朗，何婆婆来到小区中庭晒太阳。下午4点左右，何婆婆正坐在凳子上休息，突然感觉左侧胸口一紧。“不知道什么东西落在我的胸口上，我下意识地用手去扯，发现扯不掉，”何婆婆回忆说。
适合老年人的锻炼方法：
抖空竹
“空竹”也叫“风葫芦”，它是中国传统杂技中，以简单小巧、信手可得的物件练出高超技艺的代表节目。在
