第1篇：哈佛大学公开课：幸福课与积极心理心文字稿(全23集)
第二集：为什么要学习积极心理学
培养自信，适应力的培养，没有人能给你幸福，你有责任让自己幸福。不要专注于自己的缺点，找出自己的长处并注视这些优点，以此来培养自信，相信自己。
第三集：幸福是一种随机现象吗？
发现并栽培潜能，找到人生有意义的事。培养能力，培养我们处理消极因素的能力，无论是人际关系上的消极和痛苦经历，应对困难和艰辛的能力，及培养积极性。
幸福在于我们如何看待世界。理性和感性上的认知，我们必须顺从于人性，接受他的缺陷和优点，而不是完善他，击败他。
渴望改变世界，有理想和热情，务实的理想主义者。冥想改变思维，感染积极情绪，面对痛苦更坚强。运动也有这样的效果。你要为自己负责，没有人会帮你，当考虑现实。相信改变是可能的。
第四课：积极的环境能改变人
我们的低估影响改变的能力。幸福感与财富无关与外在环境无关，任何的改变会使幸福感达到高峰，但很快会恢复到基础水平。幸福由心境决定，
第五课：环境的力量
快乐是可以传递的。努力为自己争取快乐，有助我们获得幸福。帮助他人就是帮助自己，最自私的所为就是善举，为帮助自己而帮助别人。自己快乐才能传播快乐。
信念的重要，决定我们的表现。
第六课：乐观主义
为自己创造一个积极的环境，找你所爱的东西，人或物创造一个温暖快乐的环境，一些带有激励色彩的电影、书籍、名人名言，它们能帮助你创造积极环境。只要你想得到，只要你相信，你就能够做到，相信就会成功。
精神创造现实，但是勤奋、坚持、失败也是成功、幸福、完美人生的必要组成部分。精神的强大力量，有自信的人，创造自己的人生。时间和经历可以培养适应力，适应挫折与失败并重新站立，成功取决于你坚信自己能取得成功的程度。你相信你能行，你就能成功，因为相信所以更加努力，从失败走向成功。不害怕失败，学会失败，从失败中学习。
乐观主义者对短期目标不现实，但对长期目标就很现实期望很高。而悲观主义者会很现实，他们的期望很低。你的自我概念就是你的命运，应对现实，你不能把坚信自己最终会在输不起的情形下取得胜利的信念，同直面现有残酷现实的行为相混淆。乐观、勤奋、热爱工作、坚信自己的能力就是成功的秘决。
第七课：逆境还是机遇？
更加乐观的方法，一尽管去做，把自己置身于风险上，努力和面对必然能获得成功。快乐的生活从来不是一条直线，不去面对现实的难处，选择逃避会让我们迷失自我。
想像力的应用，一次次想像成功坚持不懈，大脑会让想像成现实，因为大脑分不清想像与现实的事物之间的区别，想像实现目的的过程及结果，并调动情绪。“我在哪里扭曲了事实，导致了某些不必要的消极情绪。”
世界上有很多事情发生，不受我们控制，重要的是我们以怎样的态度如何面对它们和评估它们，消极或积极的面对。幸福来自于内在的思想和感情，不是来源于外在的拥有或环境。当我们认为事情很糟糕很可怕的时候，却没意识到我们是它的起因，想像它的时候，我们的信念变成自我实现的预言，我们创造我们自己的现实。
永远不要错失一个好危机，学会重新诠释困境，我们创造现实。
第八课：感激
积极者允许自己有暂时负面情绪，允许自己有失败，因为他们相信以后一切都会转变的，失败会过去的。感激让好事升值，让我们有力量支撑下去，不要常常关注于困难、伤害等负面的事物，学会感激生活中习以为常的人事物。
第九课：积极情绪
媒体放大消极的东西，缩小积极的东西，做一个不盲目的积极者不是单方面接受世界上好的一面，也接受不好的一面。每一天感恩的生活，才能将感激变成一种习惯。心情不好时多想想自己拥有的美好事物，想一想别人对你的付出，不要忽视它们的存在，不要把任何事物视为理所当然。表达感激能让你幸福，像传递快乐一样传递感激，使更多的人获得幸福。改变很难，但不是不可能的。
第十课：如何去改变
改变需要时间，想改变一些焦虑担忧，但我们内心里会有一个完美主义会拦阻我们。创伤中成长，不要压抑自己的情绪，高峰体验和创伤体验带来的影响是一样的。态度影响行为，行为也影响态度。想要改变如果仅是在头脑中想，什么也不会发生，除非我们有真正的实质性的行为改变。
第十一课：养成良好习惯
很多时候，我们需要不断伪造方能成真，因为我们的身体、行为带给我们思想情感提供信息并影响它们。我们首先塑造习惯，之后习惯再反过来塑造我们，态度的改变必须要有行为与之匹配。改变应在拉伸区进行，但不要拉伸过度。
建立例行公事需要大量的自律和时间，但我们的自律是有限的，所以我们很容易回到旧习惯中。
重建认知，改变观念，相信自己，把困境当作挑战和转机，如何表述影响行为，行为影响结果。维持一段美好的关系需要了解而不是认可。评估的重要性。
第十二课：写日记
改变是不容易的，需要时间，重要的是过程不是结果。写日记能降低焦虑感。当你压抑不快的情感同时也阻拦了快乐的情感产生，日记及倾诉是非常好的释放方式。锻炼身体、听音乐同样都能让我们的情感得到放松。
设立目标。目标使我们专注，专注能让我们找到方向，更容易成功。目标需要行动支配，创造现实。言语的力量也是非常大的，宣告成功更成功。实现目标并不会带来幸福，拥有目标却能带来幸福感，有目标才能更好的享受当下。幸福是向目标前进的过程，走哪条路你都会开心的，只要你有投入，而这个目标是你所喜欢的。抓紧时间做你想做的事。
第十三课：面对压力
制造自我和谐的目标，解决内在的冲突，远离焦虑更专注做想做的事从而增加成功的可能性。能选择就是快乐的。
人格力量，建立在道德上，找到真自我，来自你人性的本能，本性的力量，对事物或人的热爱也是一种力量。
把工作当成使命更热爱工作，这个职位需要我，有我才更好，我的工作是很有价值的。写下目标，制定期限，给我们注入活力。
压力对我们是有好处的，培养我们的忍耐性，长远来看让我们更快乐。学会心理上的放松和恢复就能面对压力，冥想、听音乐或健身、睡觉都是很好的方式。
第十四课：过犹不及
休整很重要，让我们重拾生活中的乐趣。多则劣，少则精，简化生活也能让幸福感上升。时间充裕的人更能获得幸福感，学会奖励自己，有拖延习惯时，不要先追求激情再行动，用行动影响态度。
付出才有收获，学习的喜悦，失败才能成功。危机等于危险但也存在机会。不要让失败阻止你前进的脚步，放手去做，放手行动，准备也允许自己失败。
第十五课：完美主义
只在乎结果而忽略过程的就是完美主义。不吝啬的赞美也会影响一个人成为完美主义者。完美主义是对失败的恐惧感，是面对问题裹足不前的畏惧，完美主义者会被失败困扰，要么不做，要做就一定做到最好，害怕失败。
问自己想要过怎样的生活，生活中有起伏，学会享受这段有失败的旅程，接受人的不完美。偏离直线有时能带来幸运，专注于过程中的努力，积极的接受。
第十六课：享受过程
通过建立行为改变完美主义，比如不反驳批评，大脑无法分别幻想和真实，可以假想自己的成功。
同情自己，爱自己的人才会爱别人。准许自己为人接受困境与现实，能改变的只有我对它的诠释。重建将诠释变为积极的，其中有成长的机会，是成长的工具让我们更了解自己了解别人。将注意力转向别处，分散注意力来处理完美主义。换个角度，一切都是小事，不要为小事伤神。它不值得你为之焦虑。
身体锻炼、意念锻炼加上拥抱是灵药。锻炼身体是一种需要，对生理和心理都非常重要。提高自尊，降低焦虑和压力。
第十七课：运动与冥想
我们的意识也有很大的力量，当潜意识认为我们不行的时候，我们的行为就会与潜意识达成一致。冥想让我们容易集中思想，降低焦虑改善健康。有压力的时候不要忙于解决它，这样只会陷得更深，而不能解决问题。深呼吸接受并平静心里的负面情绪。
第十八课：睡眠、触摸和爱情的重要性
充足的睡眠很重要，它影响我们的身体及心理的压力和情绪。拥抱或触摸是身体的需要也是精神上的一种需要。爱，亲密关系能增加身体的免疫力，使人得到幸福。在婚姻中人们期望一段长期的亲密关系，但却很难维持长久的爱情，因为欲望和热情会随着时间磨灭，而新鲜的人事物却总是更能吸引人的激情。接受本性，新的关系让我们更兴奋。完美的爱情确实是稀有的，因为作为一个爱人需要你一直拥有智者的敏锐，童的灵活性，艺术家的感性，哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容和笃定者的刚毅。完美的爱情是不存在的，所以当我们期待一份完美爱情的时候，就是为自己的失败做着准备。但真爱是存在的。
第十九课：如何让爱情天长地老
维持美好的恋情，不要对恋情有错误的期待，美好的恋情维持不是因为是否找对那个他（她）。找对人重要，但培养一段感情更重要。当肉体的激情退去，就要开始需要努力培养爱情。情侣间需要一个共同的有意义的目标一起努力为之付出，比如共同抚养孩子。我们需要的是主动的爱情，主动维持爱情。做出改变，被了解而不是被认可，打开心扉彼此分享和认可，表达自己坦诚相待。允许恋情中的冲突出现，它使我们免疫，加深了解。沟通很重要，爱情在细节中，重视对方。性使爱具体化。一段恋情中需要培养一份深厚的友情，尊重对方、享受相处时光、了解对方，懂得欣赏对方的优点，表达关心与爱。
第二十课：幸福与幽默
我们都有本我的冲动，越压抑越暴发，幽默能成为心理冲动的释放，加强免疫力加强身体的健康。幽默是正念视角，改变视角凡事学会朝好的一面看。
第二十一课：爱情和自尊
因为爱你而与你争执，冲突是因为爱你。真诚回应，站在对方的角度去思想，就不会伤害到对方。恋情的基础不是责任而是爱和依赖。
自尊，我对自己的态度与评估。自尊高的人更能适应环境面对困难，自我概念即命运。言行一致很重要，诚实，我的言语很重要。要自我接纳，要有主见。依赖性自尊，依靠别人的认可。独立性自尊，和自己做比较，自己来评估自己。无条件自尊，不和任何人比较，不在乎别人对自己的看法，怡然自得的生活。
第二十二课：自尊与自我实现
学会失败，学习接受自己、敞开心扉、接受伤害、犯错做一个彻彻底底的人，接受成长的过程。自尊的人都是谦虚的，培养独立，培养自爱，爱己才会爱人。自尊让人仁慈，拥有幸福感，关注自己，活出自己。正直真实能提高自尊。
第二十三课：最后的交流
亲密关系比成功更重要，能让我们快乐幸福。欲变世界，先变其身。照顾好自己才能照顾别人，遇事果断说不，想一下你生命中最重要的事是什么。
第2篇：哈佛大学公开课《幸福课》笔记(115讲)
第一讲 什么是积极心理学
哈佛1504号心理学课程：积极心理学(positive psychology)
在象牙塔及大众间构建桥梁。伏尔泰：常识并不平常。
积极心理学的背景：是人本主义心理学的产物和衍生。
心理学的三大派系：
第一势力是行为主义，认为人是一个行为集合。
第二势力是精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善生活。
第三势力是人本主义心理学，该理论认为不能只靠行为观察来改善人生，人是有精神、有灵魂的。人本主义缺乏学术严谨性，但引入了很多精彩的理念，比如对幸福感的研究，乐观主义，善良，道德，美德，爱，两性关系，巅峰体验，自我实现，移情等。
如何解读信息比关注信息更重要。
成功与非常成功的区别：后者更自信(自我实现)，且有好奇心(懂得找出问题，而不是找出答案)。
快乐是由我们的精神状态决定的，而不是取决于社会地位和银行存款。
感恩的重要性，体育锻炼的重要性，花时间经营爱情，休息，以及简化。
做减法比做加法让灵魂成长得更快。
罗丹心中的大卫。凿去多余的东西，凿掉束缚，摆脱限制与阻碍。
视频演示：
喜剧演员宋飞的栋笃笑（stand-up comedy）
孩子们总是在说wait up，stay up，而成年人总是在说calm down，put it down，sit down
1：10 帅哥助教sean出镜，他将教你们如何变身幽默达人。
第二讲 为什么要学习积极心理学
问题缔造现实：你的关注点影响你的认知。
心理学这一学科对于消极方面的研究，远比对于积极方面的研究成功，它向我们展示了人类的短处，他的缺点，他的过失，但很少谈到他的潜能，他的长处，他的实际愿望或精神高度，好象心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半。21：1
《积极心理学手册》序言说：积极心理学的目标是促成一种变化。让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。
通过专注于研究有效的东西培养积极心态。
成功孩子的特质：适应力、意义感、自信、乐观。
举例：Marva Collins(推荐书目：Marva Collins' way)
培养健康的长期关系：种子说
种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有阳光的照耀，有水的灌溉，除去杂草和虫害，悉心照料。
没有人会来：
没有人会穿着闪亮铠甲把你到幸福家园，学生说，老师，可是你来了。老师说，我来，是为了告诉你，没有人会来。
第三讲 幸福是一种随机现象吗？
梭罗认为大多数人都活在沉默的压抑中中，而平克.弗洛伊德认为“人们在舒适地麻木”。
积极心理学本质上就是健康模型。->对应疾病模型
对疾病模型而言，最优水平是零，摆脱抑郁，免受伤害就好。
而健康模型，是要超越那种程度，兴奋起来，快乐起来，因为理想状态并不只是放松，而是创造性的紧张状态，其中还伴随着个人成长。
疾病模式的理念：你到不适，你病了，把病治好，你就会变得健康。
健康模式的理念：你病了，因为你不够健康，你没有去追求那些让你健康的东西，没做到自我实现，削弱了自身力量。－Abraham Maslow博士称之为“个人成长的失败”。
健康模型倡导培养能力，增强自身长处，建立强大的心理防御系统，增加心理免疫能力，让生活质量达到正值，并螺旋上升。
摆脱焦虑和忧郁并不意味着就能获得快乐，要培养积极性和个人优点，培育激情（热情所在），而非单纯的预防或躲避。
专注于自己的优点远比注重克服自己的缺点重要。
不再问“为什么有这么多人堕落？”，而是要问，“那些人是怎样取得成功的，即使成长环境恶劣？”
积极心理学运动提醒我们，这个领域已与过去不同，心理学不仅是对疾病，弱点和伤害进行研究，它也研究优点和美德，治疗不只是修复错误，同时也要塑造正确的东西。
第四讲 积极的环境能改变人
蝴蝶效应和六度分隔理论：
六度分隔理论：你和任何一个陌生人之间所间隔的人不会超过六个，也就是说，最多通过六个人你就能够认识任何一个陌生人。这就是六度分割理论，也叫小世界理论。
蝴蝶效应：指在一个动力系统中，初始条件下微小的变化能带动整个系统的长期的巨大的连锁反应。这是一种混沌现象。蝴蝶在热带轻轻扇动一下翅膀，遥远的国家就可能造成一场飓风。
指数函数的本质：
笑是可以传染的。(Tal博士第二次提到电影《让爱传出去》)
基础幸福水平：
除了一些极端情况，超出本质需要后的一切对我们幸福水平的影响微乎其微。
我们所要做的是通过正确的方法，提高自己的基础幸福水平。
没有过高的或过低的期望，只有正确的和错误的期望。不能奢望通过提高或降低期望值来得到快乐或幸福。正确的期望是相信内在的改变，改变认知心境，而不是外界信息和外界成功。
世界上只有两种人可以保持水平如一的快乐：精神病人和死人。
★准许为人：
准许自已为人，无条件接受自己。
情绪是无法改变的，重要的是要对现实。
认同痛苦的情绪和美好情绪一样都是人性的组成，一如物理世界的万有引力，是一个现实存在，我们越早接受越好，学习幸福课之后并不是说你就不会再感受到痛苦的情绪，只是你的心理免疫系统会变得更强。
极其快乐的人和极其不快乐的人的区别不是在于一个会伤心、难过、焦虑或抑郁，而另一个不会。两类人都会，区别在于他们能够多么迅速，多么快速地从痛苦情绪中恢复过来。
宣言：“主啊！请赐我以勇气，去改变我能够改变的事情；请赐我以宁静，去接受我不能改变的事情；请赐我以智慧，去认识这两者的差异。”
课程最后10分钟：冥想练习。
第五讲 环境的力量
幸福是人生追求的最终目标。
五个前提：
1.消极情绪令我们的意识和情感变得狭隘，积极心理能拓展我们的思维、视野，使我们有更多的创造力。(恶性循环和良性循环)
2.no pains no gains是错误的。
3.帮助别人就是帮助自己。
4.幸福的最佳方式是传播自己的幸福。
5.信念是自我实现预言。
甘地：Be the change you want to see in the world。
->人们会追随你的做法，而不是你的说法。
梦想英里的故事：打破精神束缚的堡垒。
皮格马利翁效应：心理暗示的力量与期待效应。
从众心理和米尔格拉姆实验(权力服从研究)：情景与权力的力量
情境的影响力：角色沉浸。
哈佛大学的心理学家Ellen Langer 于1959年做所“逆时针”研究报告。
相关介绍：
兰格博士的著作《逆时针》：http://book.douban.com/subject/6082124/
根据兰格博士
原
型
拍
摄的电
影
《http://news.xwhb.com/news/system/2009/11/21/010073984.shtml
本周任务：多做5件好事
Counter
Clockwise
》第六讲 乐观主义
影射：是指在我们的意识或潜意识中植入一粒种子，一种信念，一个词或一幅画面，以及如何对我们行为产生影响。
影射的力量，帮你创造积极的环境，有助于成长，获得成功与产生幸福感。
Tal博士喜欢的名言：
耐心和坚持总能奇迹般地扫除困难和障碍。－亚当斯总统
推动人类进步的重任，不能等待完人来完成。－乔治.艾略特
在深冬里，我终于发现在心里有一个不败的夏天。－加缪
如果一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力与实现他想象的生活，他会与成功不期而遇。－梭罗
Tal博士推荐的书：《秘密》、《思考的力量》
成功的秘密就是，所谓的吸引力法则，你的生活是被你吸引过来。
冰山理论：当你度量某种现象时，就是在改变这种现象。
某种意义上我们的精神的确能创造现实，但这不是全部，我们创造了现实，还会受到外界或内在的影响，如果你相信自己成功，那么成功的可能性就会变大，但离不开刻苦勤奋与坚持不懈，而且失败避免不了，你要从失败中学习，所以这只是等式的一半。不能抹杀勤奋工作，坚韧不拔和失败的作用，它们也是成功、幸福、完满人生的必要组成部分。
17：52 苏格兰皇家银行广告：语言不如行动。(吸引力法则的局限性)
自我效能感影响人们生活选择，动机水平，机能的质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力。这些能力是可以习得的，可以锻炼，可以慢慢培养，成功取决于你坚信自己能取得成功的程度。
我相信，所以我会成功。我相信，所以我会加倍努力。乐观增强了适应力水平。
精神力量的两个机制：1.动力。2.相合性。
一致性或相合性的概念。我们每个人对世界都存在心理基模，世界应该怎么样，会怎么样，是怎么样。内部和外部两个因素共同作用是关键。我们的精神喜欢两者合一，要么改变外部现实，要么改变自我思维以符合外部现实。
自我觉知理论：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。
重建一致性的四种形式：
1.更新基模。2.忽视或抛弃外在信息。3.主动验证。4.创造新的现实。
积极人生的三种素质：乐观、热情、勤奋。
真正的自尊水平的提升：去面对，而非逃避，去面对意味着把自己置身于风险线上，不是要你在恐慌时冒险，而是在你放松时放手一搏，去承担失败的风险，去解决，去处理，去面对那些对你来说重要的事情，参加戏剧试演，讨论时说出未曾表述出的观点，去你十分想去，却从没去过的地方，去尝试。学习失败，从失败中学习。
最成功的科学家也是失败次数最多的。爱迪生在研究电灯失败了5000次之后说：我没有失败，我成功证明了5000种不可行的方法。
第七讲 逆境还是机遇
如何变得更加乐观：
乐观是指诠释方式，而不是盲目地自我感觉良好的方式。
三个方法：第一，采取行动，尽管去做，把自己置于风险之上。第二，想像力。形象化的力量。第三，认知疗法。
第一个技巧：行动。
要有坚定的信念，反对“自尊运动”，或反对被称为“感觉良好运动”，积极的言论和积极的肯定不能代替积极的行动。
允许自己失败，就象疾病，我们的身体通过失败获得免疫力，在心理层面也相同。
@“勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我。”
第二个技巧：想像成功。
形象化背后的原理：当我们看着某样东西时，大脑中的某些神经元会激活，当你看不见却想像这样东西时，大脑中相同的神经元也会激活，大脑无法区别真实的事物和想像的事物，这也解释了为什么梦境会那么生动。对大脑而言，我们的想像与真实并没有区别。为大脑模拟一种情境，大脑对行为的一致性就会实现它。
思想是一个模拟器，不仅要想像结果，还要想像过程。本周作业。
马丁路德金《我有一个梦想》演讲节选。利用感官，创造了一幅成功的画面。
第三个技巧：认知疗法。
认知疗法已经被成功运用四十多年，它的基本前提是思想驱动情感，事件-评估-思想-情感，然后导致行动。认知疗法认为如果我们想改变情感，我们要干预的是评估和想法层面。
认知疗法的概要：三个M。
在行动之前先问自己：我在评估层面或想法方面哪里歪曲了事实，导致了某些不必要的消极情绪。
三个M指的是非理性想法的三个陷阱：
第一是放大。夸大发生的事情，归纳过度。全有或全无的态度，把失败小题大做，而不是把失败当成机遇，一个跳板。
第二是极小化。隧道视野，只关注极狭小的一部分。我们的评估的重要性和威力是怎样决定或甚至毁掉本该是一件值得庆祝的事。
第三是虚构或捏造。不理性的个人化，选取一种情绪，把它当成现实，而不是把情感只当做情感。
我们不能创造所有遇到的事情，重要的是我们怎样对待它们，评估它们，这些评估会成为自我实现预言。扩大和构造现象取决于我们自身。
关注：专注创造现实。
幸福更依赖于我们思想状态，依赖于我们选择关注什么。我们问的问题决定我们的现实。
@对不同思想而言，世界既是天堂，又是地狱。-爱默生
@事情没有好坏之分，只是思想使然。-莎士比亚
《深夜在加油站遇到苏格拉底》：花生酱和果冻三明治的故事。
消极者和积极者原型对比： 消极者总是专注于不成功的事情，消极者甚至能在天堂找到缺陷。消极者用柠檬汁做柠檬。在困境里看到的困难。
积极者专注于成功的事情，在每朵乌云上找到金边。乐观者用柠檬做柠檬汁。在困境里看到的是机会。
我们不仅要专注于积极面，更要专注于现实。
Tal教授喜欢的一首诗：是不是很奇怪，王子和国王，在木屑圈子里跳来跳去的小丑，一如你的我凡人，怎么会是永恒的打造者？人人都拿到了一份规则表，一大块不成形的东西，一袋工具，在生命流逝之前，人人都必须雕出一块绊脚石，或是一块垫脚石。
Tal教授有注意力缺陷障碍症，他说：这让我可以专注于自己喜欢的东西，这很棒，我很幸运。
第八讲 感激
著名的修女实验：
1932年，178名修女写下自己的短小传记，她们平均只有22岁。根据传记的内容，研究人员把她们分成四组：最积极组、最不积极组、比较积极组、比较不积极组。
在她们85岁时，最积极组里有90%的人活着，最不积极组里有34%。
到了她们94岁时，最积极组里有54的人活着，最不积极组里只剩11%。
最积极的修女传记：上帝为我的人生开了一个好头，他恩赐我生命以无尽的价值，过去一年我在圣母学院受训，这一年我过得很快乐，现在我热切地接过圣母的圣衣，接受主无上的爱。
一、为什么乐观主义者少。
1、媒体：媒体专注于负面新闻，突出事件的某个方面，象一面放大镜，而不是眼镜。放大消极，缩小积极，给我们造成认知扭曲。
2、人类的适应性：人类的适应性是为了更好的生存，同时也带来对习以为常的事情麻木无感受的负面效应。
二、如何改变。
感激：appreciate。重视其价值，认同我们身边的人，或世界中最好的一面，肯定过去和现在的优点和潜力，感激那些为生物赐予生命、健康、活力和优点的事物。
它有两个层面的意思，一是感激，二是增值。即：你所专注的事物会升值。
培养感恩的习惯，审视平凡的一天，学习做生活的鉴赏家。
我们一定要等外界发生一些异常的悲剧后我们才开始感激习以为常的东西吗。why wait?
每晚写五件感激的事情。——变化记录所感激事情，用心、并图像化。
Tal教授分享外婆的真实故事：奥斯威辛集中营的幸存者，体重一度只有26公斤，外公初遇外婆时，她弯着腰，头发还没长出来，他看到她那一双骄傲的眼睛，他爱上了她。她一生生了三个死产儿，但她仍感激这个世界。－外婆是最有资格说“这个世界真的很美好”的人。
第九讲 改变
感激就定义而言，就是不以某事为理所当然。
感激修习：
1、写下每天感激的事情。
2、表达感激：认真思考所要感谢的事情—写感谢信—拜访或电话，读给对方听。（本周作业）
越战老兵PTSD症与大屠杀幸存者PTSD症比例的案例分析：
越战老兵缺乏有效的心理治疗干预形式：比如对痛苦的分析、与朋友谈论分享等。
几条格言：
*感激是美德之源。
*美好的东西不知道欣赏就会贬值。
*海伦.凯勒的一段话：善用你的眼睛吧，假如明天你将遭到失明的灾难。聆听乐曲的妙音，鸟儿的歌唱，管弦乐队的雄浑而铿锵有力的曲调吧，假如明天你将遭到耳聋的厄运。抚摸每一件你想要抚摸的物品吧，假如明天你的触觉将会衰退。嗅闻所有鲜花的芳香，品尝每一口佳肴吧，假如明天你再不能嗅闻品尝。人啊！为什么总要等到失去了才后悔莫及呢!
改变：
大脑通道与神经可塑性理论：神经可以自我巩固，而反复巩固形成习惯，Tal教授称之为“刻成槽”。
比如打网球，学乐器，经过几千次的挥竿与弹奏，大脑区域通道会越来越厚，越来越宽，直至形成习惯。
要利用神经可塑性和神经形成，改变自己的大脑通道。
形成消极思维通道的人会不断寻找自我缺陷。
两种改变：
1、渐变式：一点点凿去多余的石头。
2、突变式：象砸石头，但需要做很多准备工作，比如，你需要很多力气去挥大锤，还要有力气砸下去。
第十讲 如何去改变
在改变之前，需要认真思考两个问题：
1、想不想改变。
2、能改变什么，不能改变什么。
面对现实不等于盲目乐观，要学会识别需要保留和需要抛弃的品格，不能把婴儿和洗澡水一起倒掉。
信奉“没有痛苦，就没有收获”是一个误区。
心理学中的ABC理论：
A代表情感、情绪，B代表行为、行动，C代表认知、思维。
影响快乐指数差异的三要素：
1、遗传排列：生来就具有特定快乐和健康倾向的体质，这个因素占50%。
2、外部环境：占10%。
3、意向活动：一个人的所做、做为、所想，我们对世界的诠释和我们所关注的焦点。占40%。
1）渐进式改变：专注力—冥想—改变思维和大脑。
对专注力的培养可以引领我们发现身心舒缓、自身宁静和洞察力的最高深的境界，通往这个境界的途径就在你的体内、脑中，和你自己的呼吸里。
坚持8周日常冥想，改变大脑通道，增强对负面力量的免疫力
2）突变式改变：
一种是PTSD，消极式的休克疗法。创伤后的改变，会多关注事情的益处。
另一种是马斯洛高峰体验假设说，喜悦式的休克疗法。来自深度美学体验。
增加高峰体验的方法: 全然为人，接受情绪，消解对负面情绪的反应，而不是抵触。所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路，尽情开启大脑通路，不要有所阻滞。
两种高峰体验后通路方法：
1、画面重演，巩固神经通路，只描述经历，而不必去分析。
2、采取行动。
一致性原理：态度影响行为，行为影响态度。
脸部回馈假说vs身体回馈假说。有时你的是微笑的源泉，但有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉。
Tal教授的粉恤时装秀，这一刻几乎令人爱上他。
*从幼时的“男孩不哭”的传统教育，到成年后允许自己在情绪渲泄中流露出女性化的一面，允许自己有适度的不适。
第十一讲 养成良好习惯
人的状态区：舒适区—最佳不适区（拉伸区）—恐慌区。
处于最佳不适区是最健康的状态。保持适度紧张，每天适度拉伸。
自律：
关于自律的研究成果：你现有的自律不会有所增加，而更多的自律也并不那么重要。
巧克力脆饼组和甜菜根组的对照试验：巧克力脆饼组反而不能更多的坚持。
结论：我们都只有限量的自律，问题是我们把它用在哪。
新年计划是自律，而刷牙是例行公事。
建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力。
现代社会相互冲突的需求中，个人的价值观非常重要。
保持例行公事只需要少量自律，建立例行公事需要大量自律。
转变：是从建立，到保持的转变。
诀窍：每三十天内不要建立超过两件例行公事。－不能过度消耗自律，“逐渐的改变好过雄心勃勃的失败”。
实验案例：同卵双胞胎对童年阴影不同的诠释，导致了不同的人生。
休息对创造力的作用：人需要孵化阶段，潜移默化、顿悟、灵光乍现。
第十二讲 写日记
一、写日记：一种简便有效的干预方式。准许自己为人，释放感情，放开心胸。
精神本源说：
1.理解能力。我理解这个世界、事件、困难。
2.管理能力。我可以处理得很好，我能够处理突如其来的困难。
3.能够产生关联性的意义。困难的出现不是毫无意义的，我可以从中学到很多东西，可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。
这三点都能在日记中反应出来，这便是一个认知的过程。
一种整体适应性包括三个方面：
1.在生命中个体感受到来自内外部环境的压力，是明确、具体、可预测的（即领悟性）
2.个体感受应对内外部环境压力所需资源是充分的，是可利用的（即可控性）。
3.个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力应对。
二、设定目标：目标令人专注，使人更具适应力。
目标的作用：以未来为导向，享受当下。
自我和谐的目标要融合个人兴趣和价值观，是想做，而不是必须做。
Tal教授的老师的忠告：找出你能做的事，再从中找出你想做的事，从你想做的事里找出你最想做的事，然后开始做。
人生短得完成不了我必须做的事，人生的长度仅够我完成我想做的事。－越早开始我们想做的事越好。
分享视频：电影《死亡诗社》片段：时不我待，抓紧时间，做你想做的事。
第十三讲 面对压力
自我和谐：
第一、制定自我和谐的目标可以让我们更快乐，因为我们在追求自己在意的事，增加了人生旅途的乐趣。
第二，增加幸福感，制定整体的和谐目标，能解决内心冲突。
第三、更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性。
成功的可能性的增加重新定义了“不劳无获”的公理：愉悦劳作则多获。
自我强化，是一种涓滴效应，自我和谐的目标可以生活的其它方面也产生积极影响。
行为价值观(VIA)：积极心理学可以代替DSM(精神疾病诊断与统计手册)，定义积极的人格力量和美德。
自我和谐的目标和自我和谐的旅程就是快乐所在，既包括当下的好处（过程），也包括将来的好处（结果），完整的快乐和成就感。
下周练习1：找到自己的行为价值观。
问题：这是真我吗？什么时候是真我？
特定心理和道德态度出现时，最为积极和活跃，心底有个声音说，这是真的我。
真我来自人性本能，植根于基因和早期经历，具有特定偏向的力量，所以我们应该更专注这些本能的力量。
下周练习2：找到你的人格力量。
问卷测试(240题)，找出前8-12位的，哪个符合标准，更有活力，更充满动力。从中选择一个并应用它。下周再应用下一项人格力量，每晚回顾并规划，加强你的神经通路。
行为价值观(VIA)：帮助我们从零走到正，使我们更好地处理负。
工作的三种境界：工作—职业—使命，选择权在于你，你怎么诠释它。
最好的工作就是听从你的内心。当我们追求自我和谐的目标和自我和谐的奋斗过程时，才真正生活过。
关于目标：写下来，写下来是一种承诺。期限，制订最早期限更有效。细化，具体的目标和期限。
压力：
调查数据：45%的人抑郁，80%身体疾病源自免疫系统下降。
短时间内希望完成更多的事情，结果导致紧张不安和抑郁，反而使效率和创造力降低。
成功特质：1.建立例行公事。2.为恢复建立例行公事。
问题不在于压力，压力实际上培养了我们的忍耐力，力量，长远的快乐，而在于休息。
变马拉松工作方式为短跑工作方式，即专注工作1-2小时，休息15分钟，可以冥想、音乐、健身等，要专注的休息。
休息的级别：恢复（15分钟）—睡觉—每周休息一天—假期。
第十四讲 过犹不及
1、聚焦与修整。
重要的不是压力，而是修整。
不能聚焦会使你的劳作变得有意义但并不愉悦。过犹不及，多则劣，少则精，量影响质。
试验数据：
需要专注工作时开着邮箱，智商减少10分。
通宵不睡，智商减少10分
抽大麻，智商仅减少4.4分。
问题的关键：明确你真心想做的，然后坚定不移的执行。聚焦工作，聚焦调整，使效率更高，质量更佳。
2、简化与效率。
关注可持续性增长：努力奋斗，竭尽全力，给予自己一定压力，然后通过充分的休整得以恢复。多问自己：我的生活需要简化什么？
3、拖延症。
所有的拖延症患者都有一个共同点：对行动要求有所误解，以为在行动前，必先受到激励。
5分钟起步：克服拖延症，即刻去做，产生上行螺旋。用行动影响态度。
教授讲述自己从“完美主义—追求卓越”的转变：
追求卓越，不是放弃志向，而是对每一步，尤其是失败的正确理解。
Tal教授的私人祷文：中文“危机”：危险+机遇。
分享格言：
* 一个人能犯的最大错误就是害怕犯错。
* 如果你想提高成功率，就要将失败率翻倍。
第十五讲 完美主义
完美主义的定义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面。
两种基模：
1.追求完美者，从起点A到终点B，追求直线方式。关注未能达成的东西，关注潜在可能的可能失败或者是真正的失败。要么全有，要么全无。
2.追求卓越者，从起点A到终点B，允许曲线方式。既享受达成目标，又享受过程中的每一步，即使是失败也有机遇。
完美主义特征：自卫性。关注失败。自我恐惧：恐惧失败，注重目的。典型的逐利者。
追求卓越特征：心胸开阔。关注成功。自我接受：失败是反馈与成长，注重过程。可持续增长。
运气的因素：尝试新事情，尝试小事情，小小的对于直线方式的偏离能带来更多的运气。
创造力与80/20法则：
拓展：80/20法则，是按事情的重要程度编排行事优先次序的准则是建立在“重要的少数与琐碎的多数”原理的基础上。这个原理是由十九世纪末期与二十世纪初期的意大利经济学家兼社会学家维弗利度·帕累托所提出的。它的大意是：在任何特定群体中，重要的因子通常只占少数，而不重要的因子则占多数，因此只要能控制具有重要性的少数因子即能控制全局。
运用在时间管理上：花20%的时间，取得80%的成效。－重要的少数，而不是琐碎的多数
PS：Tal教授在此提到一个内在生物节奏效率时段的理论，即23小时周期与25小时周期。
完美主义的根源：
1.社会因素：成果才是最重要的。
2.媒体因素：完美而不现实的模型。
3.不恰当的赞扬和激励。
研究分析：10岁的孩子随机分成两组。
测试1：做完相同题目后，表扬A组的孩子“聪明伶俐”，表扬B组的孩子“努力认真”。
测试2：告知A、B组的孩子，两道题中有一题很简单，可以很好的完成，另一题很难，但是可以学到很多知识，A组里有五成孩子选了简单的题目，而B组里有九成孩子选了困难的题目。
测试3：让两组孩子同时做一道非常困难几乎没法解答的题目，A组里的很多孩子坚持不久就放弃了，而且很沮丧，B组的孩子则坚持更久，虽然没有解答出题目，但他们很享受这个努力解答的过程。
研究结果：
重视努力因素：让孩子拥有一个他自己能掌握的变量，让他们认为自己能掌控自己的成功。
重视天赋因素：让孩子产生了一个自我完美主义的基模，一旦受挫，便产生失败者的感受。
克服完美主义：
1.自我认知。2.专注于努力因素。3.积极接受，采取行动。
第3篇：哈佛大学幸福课演讲稿
Harvard's happine leons
Good morning, every one.Today I want to tell you something about Harvard's most popular leon------Positive Psychology.Perhaps some of you have already seen it.The teacher who taught this leon is Dr.Tal Ben-Shahar.He enjoyed high reputation among his Harvard students and he was known as the “most popular lecturer” and “life coa
第4篇：哈佛大学幸福课观后感
哈佛大学幸福课观后感
人文学院 刘允 100101005 观看了哈佛大学的幸福课给了我很多的感触，让我知道了人的一生应当积极追求的是幸福，幸福感是衡量一个人成功的唯一标准，是每个人应当追求的目标中的终极目标。没有幸福感的人是可悲的，也注定一生是悲惨的。只有幸福的人群才会在社会的各个层面取得成功，包括荣誉，地位、收入、友谊以及健康。从明天起我应当积极努力做一个幸福的人，它将会是我一生值得为之奋斗的理想。
从泰勒·本－沙哈尔的讲课中我了解到幸福是什么，它不是崇高的荣誉，炙手可热的权力，更不是享用不尽的金钱，而是快乐地追求有意义的事情。幸福是一个持续的状态，不是短暂的快感，是需要用一生去完成的理想，是需要不断努力追求的结果，幸福不会从天而降，是需要每个人积极地争取，是需要每个人用心去经营，去打造。就如同
