第1篇：让你重拾健身爱好的12个简单方法
让你重拾健身爱好的12个简单方法
如果过去这几周里，你唯一的身体锻炼就是因为恨自己太懒而“啪啪啪”地抽自己大嘴巴，那么现在你可以原谅自己，把目光朝前看了。我们近日采访了一些瘦身专家和私人训练师，看他们对收假结束后打算恢复锻炼的人有什么好的建议。现在就来看看怎样在新年决心消磨殆尽前养成早起和健身的习惯。
1.别看将来看现在
健身的人都有一个理想的健身目标——比如希望我能穿进多大号的裙子，体重能减到多少斤，或者是单纯地能举起多少磅数，然而他们却毫不欣赏自己的身体现在的样子。加州橘子郡的认证私人训练师乔尼·斯特劳斯建议道，在开始健身的时候，不要过度痴迷所谓的“问题区域”，而是要带着积极的态度健身。你可以写张单子概括一下“我现在最喜欢自己的五个地方”。斯特劳斯表示：“你想变成什么样的人并不重要，重要的是你要喜欢现在的自己。因为有的时候就算人们实现了他们的目标，他们也依然也不欣赏那时的自己。”
2．自拍
为了准确追踪进度，你可以先确定一下起点，再决定目标。斯特劳斯建议，你可以记录一下自己的身体数据，并且自拍几张照片，这样你就能随时了解自己的健身进度了。你可以穿上运动胸罩和短裤（泳衣什么的也行），然后用手机全方位地给自己的身体拍一段视频。你也可以利用截图功能把视频转换成静态图片。每两到四周利用这种方法查看一下自己的进度。另外，你也可以用卷尺量量自己的肱二头肌、腰围、臀围、胸围、腿围什么的。哪怕有几周体重没有下降，你也能通过这种方法看看自己是不是瘦了几寸。
3.先制定一个小目标
你说你从万圣节前一周开始就没有举过铁了？那还是悠着点儿吧。曾在WeightWatchers公司担任品牌宣传主管多年的减肥专家、认证私人训练师莉兹·约瑟伯格指出：“很多人在很长时间不锻炼之后，经常喜欢一下子就恢复到几个月以前的训练量，这样是很不可取的。”第一周你应该循序渐进地恢复运动量，先给自己定一个小目标。比如你可以做十分钟的健身操，或是至少有三天通过散步来锻炼。“这有助于建立行为模式，养成必要的习惯。”
4.一次一个小改变
在你打算健身的第一周，你要提前做好日程规划，对生活习惯做出一些适当的改变。比如在星期日的晚上，你至少要把第二天要穿的健身装备拿出来，然后把闹钟设定提前30分钟，争取周一早点起床。约瑟伯格表示：“要想让改变持续下去，你就要把起步标准定得低一些，慢慢改变你的行为模式。”她甚至不建议你在第一周的周一就直接去健身。你只需要提前一晚把衣服准备好，第二天早点起床就行了。然后周二早晨穿上运动服装，跟着DVD做十分钟的健身操足矣。
另外，每天你还可以写下五条关于如何度过健康的一天的注意事项。斯特劳斯指出：“文字的效用是非常强大的！”你的单子上可能写着不要喝碳酸饮料、多吃蔬菜、今天要走30分钟的路、每天爬楼梯、多喝水之类的提醒。总之这些注意事项应该是小事，且具有可操作性，这样你每天都可以获得一个小胜利，从而也就会对健身更有热情。
5．一日之计在于晨
养成早起锻炼的习惯跟培养其他习惯并没有什么区别，只是需要努力和专注。你可以试试约瑟伯格的这些建议：首先，你可以把咖啡机的时间设定在第二天起床的时候，并且提前一早准备第二天的午餐，或是让你爱人帮忙做午餐；选好第二天早晨要跟着哪套DVD做操；提前一晚准备好明天工作要穿的衣服。此外你也可以考虑买几瓶干洗的洗发剂，这样早上运动完之后，你就可以省下一些洗澡的时间。另外，你每周都应该提前看看下周的日程安排，以便相应地规划自己的健身时间。比如如果某天早上有晨会的话，你就应该知道，那天早上应该是锻炼不成了。像这样提前准备和提前规划，可以省下很多为怎样练、穿什么、吃什么而烦恼的时间，把宝贵的时间真正用在健身上。
6.克服对健身房的恐惧
很多人对健身房都有一种莫名的恐惧。如果你体重超标得比较厉害，或是以前从没去过健身房，你就总会觉得别人都在盯着你或笑话你。对此，斯特劳斯表示：“大多数时候，健身房里的每个人都只关心他们自己，哪怕是你看到的身材最健美的那个家伙也是如此。”你可以先做一些有氧运动让自己进入状态，或者在比较安静的区域做做力量，或者找一个人少的工作室自己先练练。你也可以让健身房的私人训练师帮你上手一些设施，以确保你能正确地使用它们。
7.别把失败当回事
不论是做生意、人际关系、健康饮食还是健身，你在做任何事的过程中都不可能完全避免犯错或挫折。谁的生活都不免有一团乱麻的时候，你的生活也可能会暂时脱离正轨。不过斯特劳斯表示：“每个人都有摔跤的时候，这也是一种人生经历，你应该预料到这种事的发生。但你能否将健康的饮食和健身习惯坚持下去，那就要看你在摔倒后是爬起来继续前进，还是以此为借口自暴自弃了。”就像对待工作中遇到的问题一样，你应该分析其原因，并且采取行动，确保它不会再次发生。
8.小心第三周
很多人在新年信誓旦旦定下的决心往往到了第三或第四周就会消退。所以约瑟伯格表示：“你从一开始就应该意识到，你的决心到了这个‘危险时段’就会动摇，所以到了这个时期，你就应该犒劳一下自己，给自己一些坚持下去的动力。”比如买一套新的健身装备、学一套新健美操、在健身房报一节新课、下载一些新歌、买双新鞋，或是做个按摩美甲什么的。“只要度过了这段动摇期，你的这些健康习惯就会进一步得到巩固，渗透到生活的.一点一滴中。
9.别只看称上的数字
约瑟伯格表示：“我建议把‘减肥’和‘锻炼’两个概念分开。”你应该为减肥以外的好处锻炼，比如锻炼能让你更有精力、更快乐、更冷静，还能提高睡眠质量。“我认为如果你在锻炼时脑子里总是想着减肥，那就太折磨人了，尤其是刚开始健身的时候。”
悉尼的一位运动生理学家比尔·苏卡拉建议道，当你不想锻炼的时候，不妨想想运动时或运动之后的感觉有多爽。“如果你能将运动以及运动所带来的快乐联系起来，你就更容易将健身的习惯坚持下去。”
10．找一项能坚持的运动
健身专家和医生们经常说，“最好的锻炼”就是你喜欢并且能坚持的运动。如果你不喜欢像在新兵营一样拉体能，或者你也不喜欢每周一次的瑜伽课，那就不要勉强自己，你可以选择一门自己乐于在人前“炫技”的运动。可以是舞蹈课、动感单车、脱胎于芭蕾舞的柔韧运动，也可以是简单地跟朋友走走路。总之，运动的过程应该是令人愉悦的。约瑟伯格表示：“在开始运动时，你要仔细想想，这次要怎样做才能坚持下去，而不是像上次一样半途而废。”
c11．养成新习惯
如果你已经养成了一些健身习惯——不管是每周早起了几天，还是哪怕不想去健身房但依然坚持去了，总之，这些习惯会让你更容易成功。苏卡拉指出：“健身的挑战有75%在于习惯。”一旦你的心理建设做好了，让你的身体跟上你的意图就容易得多。
12．为自己健身
约瑟伯格表示：“如果你是因为答应了其他某个人才来健身——比如你的丈夫、孩子、老板、朋友等等，你有可能会坚持下去。但主动权毕竟在你手里，你总是能跟自己谈判的，慢慢你可能也就没有什么健身的热情了。”所以如果你如果某天早上因为睡懒觉而没有锻炼，最好当天再挤30分钟的时间补回来。约瑟伯格表示：“我见过有些人错过了一次锻炼，然后就把它当成借口，以后再也不锻炼了。所以你要把它放在你的日程安排里，不管是当天补上，还是在本周的某一天。”这也是约瑟伯格的客户最常出现的问题之一。健康是自己的事，你一定要为了自己而健身，就像你对待工作、家庭和朋友一样。你不想让生活中对你抱有厚望的人失望，那么为什么要让自己失望呢？
第2篇：男人健身简单方法
男人健身简单方法
不知你是否注意到了，人们在形容有关伟岩的男子气概或超群的力量时往往与宽阔厚实的胸膛有关：什么胸襟宽广、胸怀博大、壮志在胸、昂首挺胸……等等。就连给大人物塑半身铜像的时候，除了头部以外，还要突出一个厚实的胸部。发达漂亮的胸肌的确是男人的招牌。
要发展胸肌，首先要关注的不是能推超多大重量，也不是训练计划中包含多少种练习动作。关键在于是否使用了适当的器械以及正确的技术。
第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的'练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作――卧推和飞鸟。
第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6-12次。较大重量对应较少的次数（6-8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10-12次），作用是改善肌肉细节的形态。
另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5――7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。
文章导读
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
第3篇：让你拥有完美腹肌的健身方法
让你拥有完美腹肌的健身方法
一定程度上预防肥胖，使人不容易出现小肚子。男性与女性在生理上的差别导致两者在练腹肌上也是有所不同的，有些方式男女均适用，有些则比较适合女性。接下来就给广大女性支支招，让你轻松拥有完美腹肌！
12招让你拥有完美腹肌
1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。
2、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。
3、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳（棍）后再还原。
4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。
5、 身体平躺在自制的`垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。
6、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展
