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营养健康 教案
教学学时：2学时
教学重点：掌握营养素概念、种类及其功能，熟悉人体必须的营养。认识常见的元素缺乏的各种症状。
教学内容：营养素概念，种类，及对人体功能；常见病的预防及治疗。现在国际上流行的保健观点。教学导入：
健康四大基石：合理膳食，适量运动；戒烟戒酒，心理平衡。
一、营养概述(一)营养素概念
营养素(nutrients):食物中含有的、能维持人体生命与健康、保证人体生长发育、满足日常活动、劳动和工作需要的物质的总称。(二)营养素的种类：
产 热 营 养 素：
蛋白质
脂类
碳水化合物
非产热营养素：矿物质（常量元素和微量元素）、维生素（脂溶性维生素和水溶性维生素）、水
(三)营养素功能
1.满足机体生长发育和组织更新、修复的需要
2.供给机体所需的热能
3.维持和调节正常生理功能(四)膳食营养素供给量
营养素需要量：维持人体正常健康与生长所需要营养素的数量，又称营养素生理需要量。营养素需要量：1最低需要量 仅能维持生理平衡或不致发生缺乏病。
2、最适需要量能维持健康，促进生长，保证最高劳动能力。
膳食营养素供给量：针对特定人群，每日应由膳食提供的热能和各类营养素的种类、数量的建议。
膳食营养素参考摄入量：是在 RDAs 基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括四项内容：平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量和可耐受最高摄入量。平均需要量：满足某一特定人群中的50%个体需要量的摄入水平。
推荐摄入量：满足某一特定人群中97~98%个体需要量的摄入水平。适宜摄入量：通过观察或实验研究获得的健康人群某种营养素的摄入量。可作为预防某些慢性病的摄入水平。可耐受最高摄入量：几乎对所有个体健康无危险的每日营养素摄入的最高限量。它不是建议的摄入水平。
中国居民膳食营养素参考摄入量(图解)
（五）营养失调：
营养失调 ： 营养不足
营养缺乏
营养过剩 营养不足与缺乏的原因：
1、原发性：不良饮食习惯、不合理的烹调方式、粮食精加工、社会因素原发性营养缺乏
2、继发性：消化吸收不良、体内利用发生障碍、机体需要量增加或排泄增加
二、人体需要的营养素(一)蛋白质
蛋白质是构成一切细胞和组织结构必不可少的成分。它是人类生命活动最重要的物质基础。在人体细胞中，蛋白质约占1/3，成年人体内平均约含蛋白质16.3%，皮肤和骨骼肌中约占80%，胶原约占25%，血液中约占5%，其总量仅次于水分。 蛋白质的基本单位 ：氨基酸
人体必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸
非必需氨基酸：可由人体内合成，或由其他氨基酸转化而来 不 同 人 群 的 必 需 氨 基 酸 比 值
必需氨基酸
成人
儿童
婴幼儿
色氨酸
1.0
1.0
1.0
缬氨酸
2.8
8.3
5.5 亮氨酸、4.0
11.3
9.5 异亮氨酸
2.8
7.5
5.1 苏氨酸
2.0
8.8
5.1 苯丙氨酸
+ 酪氨酸
4.0
6.8
7.4
蛋氨酸
+ 胱氨酸
3.7
6.8
3.4 赖氨酸、3.4
15.0
6.0 组氨酸
—
—
1.6 蛋白质的八大功能：
1、体内一切细胞的结构作用；
2、体内4000种以上的酶都属于蛋白质类，它 的催化作用差不多主宰了主要的物质代谢 ；
3、大部分激素是蛋白质及其系列物所有构成，没有各种激素，无法启动人体的各种机制；
4、蛋白质与核酸是人体各类细胞自我复制所无法代替的物质，也是人体中基因表达的最重要的物质；
5、人体活动之源，人的活动是靠肌肉的运动，本质上靠肌凝蛋白与肌纤蛋白的收缩作用作为动力基础；
6、蛋白质是体内重要营养与活性物质的运载工具，例如运脂肪酸要用脂蛋白，运载维生素要用其专一的运载蛋白，运载微量元素例如铁要用运铁蛋白等；
7、人体的免疫物质基本上是蛋白质及其衍生物，也包括细胞免疫中的免疫细胞如T淋巴细胞、白细胞，实际上都是由蛋白质为主构成的，当然有脂类等的参加，这是非常重要的；
8、生物膜的功能，这种功能维护细胞间、细胞内外以及细胞本身的稳定性。
蛋白质的主要食物来源：
食物蛋白质分为：动物性蛋白质和植物性蛋白质。
1、动物性蛋白质来源于：
鱼、畜禽肉、蛋、乳类等，因所含必需氨基酸种类齐全，数量充足，而且各种氨基酸的比例与。人体需要基本符合，容易吸收利用。这类蛋白质属于完全蛋白质。
2、植物性蛋白质主要来源于：
豆类、硬果类、薯类、蔬菜类等食物，它们所含的氨基酸人体可自行制造，属于不完全蛋白质。但含有丰富蛋白质的豆、硬壳果类等植物性食品也含有较多的人体不能合成的必需氨基酸。
g常用食物中的蛋白质含量 蛋白质的生物学价值：
蛋白质生物价（%）= 储留氮／吸收氮×100% 吸收氮= 摄入氮 –（粪氮 – 粪内源氮）储留氮= 吸收氮3% 中国农村，4%7% 台湾，10%12% 澳州华人
17% 毛里求斯华人
菲力普 詹姆斯教授，世界肥胖工作组主席，中国肥胖问题研讨会发言 遗 传 因 素 与 肥 胖
肥胖具有遗传性。研究表明，父母一方或双方均肥胖者，其子女肥胖发生率明显升高。调查发现，在10－19岁青少年中，父母一方有肥胖者，子女肥胖发生率35％－45％，父母双方均肥胖者，子女肥胖发生率高达70％－80％。而双亲都瘦或体格正常者，肥胖发生率仅为10％
膳 食 不 合 理 与 肥 胖
膳食过于精细：精致的膳食油多、细软、口感好，但粗粮少，豆类与纤维素明显不足。这样的膳食，虽然体积不大，但热能密度高，脂肪含量高，容易造成能量摄入过剩。食物越精，微量元素锰、铬的含量越低，而锰可以加速脂肪的氧化分解，并减少脂肪在肝脏的堆积；而铬可以调节胰岛素的分泌，控制食欲。食物过于精细时，胃肠蠕动不活跃，经常便秘，因此会造成腹部肌肉松弛，脂肪乘机积聚
三餐分配不合理：随着社会的进步，生活节奏加快，使一些人没有时间准备早餐，马马虎虎凑合，午餐在单位对付，只有到了晚餐，全家人在一起，才好好吃一顿。早晨，机体经过12小时禁食后，急需重新积蓄能量，以便上午精力充沛地投入工作，否则，到了10－11点左右，就会感到“肚空”；中午，极度的饥饿会使午餐过量；晚上大吃一顿后，机体在充分休息的情况下，更易将能量变成体脂，晚餐吃得越多，对预防肥胖越不利。正确地分配方式：早餐吃好、午餐按时、晚餐要清淡。
吃饭速度太快：有些人吃饭狼吞虎咽，这样很容易造成食量过大。因为进餐时血中胰岛素水平经过10－15分钟才能达到一定水平，那时才会有明显的饱腹感。吃的速度太快，尽管进食已不少，但饱腹感还不强，所以很容易使人在日复一日的无意识状态下摄入过多热量。吃零食太多：胖人大多有吃零食的习惯，如冷饮、软饮料、糖果、糕点、巧克力、花生米等，大多是糖多油多食物，这种食物比单纯的高脂高糖食物更易导致肥胖。
边吃饭边看电视：由于注意力转移到其他方面，对自己的进食就不会像通常那样专注，大脑皮层的兴奋点转移到电视画面，它对下丘脑摄食中枢的控制也会消弱，饱腹感变得很弱，导致热能摄入过多。
治疗 肥胖综合评估和 手段
评估：体重指数、腰围、危险因素、血压、血糖, 胰岛素、血脂、心血管疾病、睡眠呼吸障碍
治疗：1.建议2.运动3.饮食控制4.药物5.极低热能饮食6.手术 治
疗
生活方式改变、药物、特殊饮食、极低热能饮食，
治疗－ 改变生活方式
膳食：低脂饮食、降低热能摄取、特殊的当地饮食习惯、不良习惯 运动：增加每天运动量(减少静坐)、以自行车代汽车，以步行代自行车 从事有兴趣的休闲体育活动、乐观积极态度、因地制宜 肥胖的长期治疗
长期减重治疗的疗效取决于：
患者的自身动力、 患者的期望、 患者治疗的满意度 最佳的治疗方法是三管齐下：
低脂饮食、 适当的运动、 安全有效的药物 膳 食 指 南
食物多样，谷类为主 多吃水果、蔬菜和薯类 常吃奶类、豆类或其制品
经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量
吃清洁卫生、不便质的食物。胖 人 吃 哪 些 蔬 菜 好
黄瓜：有利于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪 白萝卜：促进脂肪代谢，可避免脂肪在皮下堆积 韭菜：可促进肠蠕动，有较强的通便作用 冬瓜：具有通便作用
绿豆芽：含热量少，不容易形成脂肪堆积
大豆及大豆制品：能促进脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积 减 肥 食 谱
饮食控制以20kcal/kg计算，分为1200、1400、1600、1800四档1、1200kcal/kg 第一餐
第二餐
第三餐
第四餐 花卷100g
米饭70g
米饭70克
饼干22克 牛奶200g
黄瓜100g
鱼75克
梨30克 瘦猪肉50g
西红柿50克 豆油5g
豆油5克2、1400kcal/kg 第一餐
第二餐
第三餐
第四餐 花卷50g
米饭75克
米饭75克
饼干25 玉米糊50g
芹菜200克
刀豆100克
草莓100 小香干50g
瘦猪肉50克
鱼70克
豆油10克
豆油10克3、1600kcal/kg 第一餐
第二餐
第三餐
第四餐 馒头150g
米饭80克
米饭80克
饼干25克 牛奶200g
黄瓜100克
萝卜100克
草莓75克 鸡蛋45g
鱼100克
瘦猪肉75克
豆油10克
豆油10克
青菜100克4、1800kcal/kg 第一餐
第二餐
第三餐
第四餐 面125g
米饭75克
米饭75克
饼干25 瘦牛肉65g
鱼100克
瘦猪肉75克
苹果100 芹菜125g
豆芽200克
青菜200克 豆油5克
豆油10克
豆油10克 运 动 治 疗
有氧运动：是指强度小，节奏慢，运动后心脏跳动不过快，呼吸平稳的一般运动，如散步，太极拳，自编体操等。有氧运动可增加心、脑血液的氧供应，增加大脑的活动量，对缺血性心脏病也十分有利。运动后可使人精力充沛、自我感觉良好。此外，足够的氧供应还可促使脂肪代谢，有利于消耗体内堆积的剩余脂肪，达到减肥的目的。
无氧运动：是指强度大、节奏快，运动后心跳每分钟可达150次左右，呼吸急促的剧烈运动，如拳击、快跑、踢足球等。无氧运动虽然可消耗很多能量，由于没有足够的氧供应，不能起到改善心脑氧供应，也不能消耗堆积的剩余脂肪。所以，无氧运动只适于心肺功能良好的年轻人。
运 动 减 肥 误 区
只要运动就能减肥。一般来说，人体在运动20分钟之后，才会逐渐消耗体内的脂肪。所以，每次运动最少要持续30分钟。原则上，每天都应坚持运动，如果有困难，每周也要运动3次以上。运动减肥是一场持久战，至少要坚持两个月才能有比较明显的效果。运动可消耗体内的能量，但运动必须与合理的饮食控制相结合才有效。运动强度越大，减肥效果越佳。只有持久的小强度的有氧运动才能使人体消耗多余的脂肪。少喝水有益于减肥。多出汗少喝水容易引起或加重体内代谢紊乱，升高血糖，加重糖尿病病情，甚至出现酮症或高渗状态。运动减肥有全面与局部之分。脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，哪里的血液循环好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见少多少，可脸颊却消瘦了。只要运动消耗量大于摄入的能量，就会使全身脂肪减少，而不会只局限在某一局部。试 试 这 样 运 动
一、青年肥胖者的运动处方：
1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山。也可练习有氧体操（健美操、迪斯科、和球类运动等）
2、运动强度：一般可达运动者最大吸氧量的60％～70％，或最高心率的70％～80％
3、运动频率：年轻肥胖者有减肥主观愿望，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，每天运动一次为宜。
4、运动时间：不少于一小时，持续时间可视减肥要求而定。
二、中老年肥胖者的运动处方
1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操、爬楼梯等。
2、运动强度：一般40岁的人心率控制在140次/分以内，50岁的人130次/分，60岁以上者120次/分以内为宜。
3、运动频率：每周3～4次为宜。
4、运动时间：每次运动的时间控制在30～40分钟，下午及晚上运动最好。最好养成长年运动锻炼的良好习惯。
5、注意事项：锻炼过程中感觉很轻松或很吃力时，可以调节运动强度和时间，或每周适当增减运动量。平时应该适当控制饮食，注意膳食平衡。推 荐 “倒 走 减 肥 法”
1、双手叉腰式：双手叉腰，拇指在后，四指在前（或相反），后退着走路。
2、动肩摆臂甩手式：可使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。
3、屈肘握拳式：可减少行进中的阻力，加快速度。
姿势的选择应以你最适宜的为好。减 肥 不 可 操 之 过 急 减重达到5％～10％
维持减重效果的时间足够长
肥胖并发疾病改善（包括症状和客观指标）感觉行动更加轻松 外表和体形有明显改善
生活态度变的积极，乐于参加体育活动
减肥过程中，短期目标不易定的过高，应当慢慢减，1个月减1－2公斤就行，最理想的减肥速度是1年体重降低10％左右。瘦 比 胖 好 吗 ？
形体消瘦［指实际体重比标准体重轻20％以上，标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105］可招致很多健康问题：
营养不良：易患贫血、维生素缺乏症。
耐力差：耐受寒冷和疲劳的能力差；对疾病的耐受力差；抵抗力差 皮肤病：由于皮脂腺分泌减少，宜出现皮肤角化症、皮肤骚痒等。内脏下垂；内分泌功能低下；骨折 目前国际上流行的保健观点
一、保健常识
1、国际上有个标准，寿命等于成熟期的5-7倍为长寿。人的寿命应该是100-175岁。
2、国际上公认的寿命指标：45以内青壮年，46－60中年人，61－75老年前期，准老年。76岁以后才属于老年。
二、平衡饮食
（一）“饮”
国际上明确了6种保健品：第一绿茶；第二红葡萄酒；第三豆浆；第四酸奶；第五骨头汤；第六蘑菇汤。
1、绿茶
为什么绿茶有保健作用？因为绿茶里面含有茶多酚，茶多酚是抗癌的。日本最近搞了个调查，结果是40岁以上的人都有癌细胞。为什么有人得癌症，有人不得，就是跟喝绿茶有关系。如果你每天喝4杯绿茶，癌细胞就不分裂，即使分裂也要推迟9年以上。绿茶含茶多酚，是抗癌的。
第二绿茶里含有氟。红楼梦里说贾府的人吃完饭拿茶漱口。苏东坡每次吃完饭也拿茶漱口，目的是坚固牙齿，他们不知道是氟的作用。它不仅能坚固牙齿，还能消灭虫牙，消灭菌斑。饭后3分钟，牙齿的菌斑就要出现。很多人牙齿不好，不但不拿茶水漱口，连白水也不漱。有人30岁开始掉牙，50岁就掉光了。医院里牙科最忙，牙科里镶牙更忙。
第三，绿茶含茶单宁，茶单宁可以提高血管韧性，使血管不易破裂。
2、红葡萄酒
红葡萄酒能降血压、降血脂。红葡萄皮上含有“逆转醇”，是抗衰老的，它还是抗氧化剂，常喝红葡萄酒不得心脏病。第二它可以防止心脏突然停搏。
3、豆浆
豆浆里含有寡糖，它100%吸收。而且豆浆里还含有钾、钙、镁等，钙比牛奶含量多。牛奶里没有抗癌物质，而豆浆里有5种抗癌物质。其中特别是饴黄酮专门预防、治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌。对我们黄种人最合适的是豆浆。
4、酸奶 酸奶可以维持细菌平衡。所谓维持细菌平衡是指有益的细菌生长，有害的细菌消灭，吃酸奶可以少得病。
5、骨头汤
骨头汤里含琬胶，琬胶是延年益寿的。
6、蘑菇汤
因为蘑菇能提高免疫功能。有人老感冒，有人老不得病，什么原因？就是免疫功能不一样。蘑菇汤能提高免疫力。
人体需要弱碱。什么是弱碱？简单的说就是蔬菜、水果。凡是发达国家、健康国家都是蔬菜、水果消耗最大。
（二）“食”。
1、“谷”。
国际上从来不提大米、白面，也不提麦当劳。
第一是老玉米，“黄金作物”。原始的美国人、印第安人没有高血压、没有动脉硬化，就是吃老玉米吃的。老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，所以不发生高血压和动脉硬化。
第二是荞麦。现在人都“三高”，即高血压、高血脂、高血糖。荞麦是“三降”，它降血压、降血脂、降血糖。什么叫荞麦？荞麦里含有18%的纤维素，吃荞麦的人不得胃肠道癌症，直肠癌、结肠癌也不得。
第三是薯类，白薯、红薯、山药、土豆。这类东西是“三吸收”：吸收水份，吸收脂肪、糖类，吸收毒素。吸收水份，润滑肠道，不得直肠癌、结肠癌。吸收脂肪、糖类，不得糖尿病。吸收毒素，不发生胃肠道炎症。希望大家多吃薯类。“谷”里面还有燕麦。血压高，第四是燕麦。它能降血脂、降血压。能降甘油三脂，使你的血脂降下来。
第五是小米！本草纲目早就说了，小米能除湿、健脾、镇静、安眠。
2、“豆”。
中国人普遍缺乏优质蛋白，所以我们小球老胜，大球就不胜。我们的药费比美国高十倍，但我们的身体不如人家。所以卫生部提出“大豆行动计划”，内容是“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。一个鸡蛋300毫克胆固醇正合适，一两大豆的蛋白等于二两瘦肉，等于三两鸡蛋，等于四两大米，美国把每年的8月15日定为“豆腐节”，我们没有豆腐节。他们不缺优质蛋白，他们认为大豆是营养之花，豆中之王。大豆中起码有5种抗癌物质，特别是饴黄酮，它能预防、治疗乳腺癌，这种东西只有大豆中有。北京和天津这么近，北京的乳腺癌特别多，而天津很少。原因是，天津人早点吃豆浆、豆腐脑。
3、“菜”。
国际上第一个提的菜是胡萝卜。本草纲目说它是养眼蔬菜。晚上看不到东西，特别是夜盲症，吃了就好。它保护粘膜，长期吃胡萝卜不容易得感冒。美国人认为胡萝卜是美容菜，养头发、养皮肤、养粘膜。常吃胡萝卜的人确实从里往外美容。第一，它养粘膜，不容易感冒；第二，它健美；第三，有抗癌作用。胡萝卜还不怕高温，多高温度营养也不会损失。
“菜”中第二提的是南瓜。它能刺激维生素细胞，产生胰岛素。常吃南瓜的人不得糖尿病。“菜”中应该提的还有苦瓜。它虽苦，但分泌胰岛素物质，常吃苦瓜的人也不得糖尿病。南瓜、苦瓜一定要常吃。国际上还提到蕃茄，就是西红柿。吃西红柿不得癌症，不得子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。西红柿怎么吃才能抗癌呢？有人说，那还不简单，洗洗生吃呗！如果这么吃，白吃了！不抗癌。西红柿里有蕃茄素，它和蛋白质结合在一块，周围有纤维素包裹，很难出来。只有加温到一定程度才出来。西红柿炒鸡蛋最好，还有蕃茄汤，西红柿鸡蛋汤也行。
还有大蒜。大蒜是抗癌之王。山东人、东北人最爱吃，一吃吃好几瓣，还说吃大蒜不得癌，没几天他先得癌了。现在世界上都知道怎么吃大蒜，只有我们不知道。告诉大家，必须先切成片，在空气里放15分钟，它跟氧气结合产生大蒜素。大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王。有人吃面，不到5秒就吃进好几瓣大蒜。连5秒都没有，这大蒜是白吃了。大蒜有味不用怕，吃点山楂，嚼点花生米，再吃点茶叶就没味了。
下面讲黑木耳。现在一过年，心肌梗死一个挨一个，年龄越来越小，已经到30岁了。这里有两个原因，一个是高凝体质血稠，就是脂肪高。血稠的人叫高凝体质。高凝体质加上高凝食物很容易心肌梗死，年龄还不限。心肌梗死虽然无法治，但可以预防。有的大夫告诉你吃阿司匹林可以使血不粘稠，不得心肌梗死。但后果是眼底出血，现在很多人眼底出血。欧洲已经不吃阿司匹林，他们吃黑木耳。黑木耳能使血不粘稠，这是美国心脏病专家发现的，他得了诺贝尔奖。
什么样的人是高凝体质？是矮、粗、胖的人，特别是更年期的女同胞。血型AB的人更容易高凝血稠。脖子越短越容易高凝血稠。高凝体质需要注意什么呢？一是过年不要胡吃海塞；二是多喝点好茶，活血化瘀；三是千万不要生气，一生气血就稠。喝白酒也容易血稠，要喝就喝红葡萄酒，不超过100毫升。千万不要吃花生米，实在要吃，把皮剥了吃。咱们的花生米，五香花生米、炒花生米、炸花生米全都带皮。欧洲的花生米不带皮，人家知道不吃皮。有人说：“皮有营养”!告诉大家，花生皮没有营养，它能提高血小板，可以止血用。中老年人千万不要再吃了。还有，看电视也要注意，好电视就看会儿，不好的就别看。长时间坐在那儿，血凝度会升高。他本来短粗胖，没脖子，还在更年期，又是AB血型，胡吃海塞，然后一生气，又喝白酒，吃花生米还不剥皮，他要不得心肌梗死才怪呢。
（三）动物食物。
朴素的大众营养学就看动物大小。国际上说跳蚤的蛋白最好。别看它那么小，可以跳1米多高。如果把它放大到人体那么大，可以跳到月球上去。现在联合国建议大家多吃点鸡和鱼，为什么不提虾？是因为虾太贵，不容易普及。如果有虾，还是吃虾好。吃两口虾比你一肚子牛肉的蛋白要多。鱼容易普及，鱼肉蛋白1个小时就能吸收，吸收率为100%，而牛肉蛋白3小时才吸收。鱼对老年人尤其是身体虚弱的人特别合适。当然虾比鱼更好。
世界最长寿地区在日本，日本的长寿地区在海边，海边寿命最长的是吃鱼的地方。特别要吃小鱼、小虾，特别要吃全鱼全虾，就是连头带尾吃下去，因为有活性物质，而活性物质是在小鱼、小虾的头部和腹部。
吃东西不是越多越好。吃7成饱，不得胃病，最多吃8成，若吃10成，那2成没用。老年人只吃7成饱。建议大家0.618黄金分割：副食6主食4；粗粮6细粮4；植物6动物4。现在人类吃的动物太多，而且粗细粮不平衡。
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