用智慧跑出精彩的马拉松由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“课堂因集体智慧而精彩”。
用智慧跑出精彩的马拉松
马拉松教练
郭光辉
现代奥林匹克运动会自1896年举办120年来，马拉松始终作为最重要的一个竞赛项目保留至今，男子马拉松还作为每届奥运会的压轴项目，终点设在闭幕式的主体育场，接受万人欢呼的礼遇。马拉松的精彩就在于挑战自我、战胜自我，更在于最后一公里的自我强大和冲向终点的伟大。因此，跑完一个精彩的马拉松，需要您把握好以下几点：
1、把握好赛前训练 赛前训练也叫临战训练。一般赛前一 个月开始进入赛前训练，每10天分为一个阶段。第一个10天，以有氧耐力跑训练为主，可以多跑一些运动量，对非职业大众选手来说，间隔安排2-3次的长距离跑（男18到
25、女14到20公里）即可，这样的距离完全可以支撑你完成全马的比赛。第二个10天，以打开心肺的训练为主，运动量要明显减少，进行一些中短距离的间歇跑、变速跑训练，力争跑后的即时心率每分钟能达到170次左右最好。心肺打开可以加大供血能力，进而提高供氧能力。第三个10天，调整恢复阶段，这一阶段跑量要显著减少，安排1-2次中等距离跑即可（男12—
15、女10—14公里），间或1—2次短距离打开心肺的训练（3—5公里），赛前第3天一定安排一次变速跑（400米快+200米慢，3—5组）。
2、把握好赛前饮食 临战训练阶段尽量少吃或不吃不鲜活 的海产品，尤其禁止吃贝类海产品。马拉松赛前早餐不可吃太饱，一般吃7-8成饱即可，尤其注意不吃冷食和凉性食物、不喝冰冻冷饮，不吃容易产气的和不易消化的食物（如：豆制品类、薯类、萝卜类，年糕、海带等）。赛前一晚入睡前一定要做一次排空（解大便）。出发前30分钟可以补充50-100毫升水（根据需要）。出发前一般会出现尿急尿频现象，有条件尽量排解一下，比赛开始后，随着汗液的排除，尿急尿频现象会大为缓解甚至消失。
3、把握好比赛中的补给 职业运动员在比赛中除了补充水分或营养液体外，一般不会补充能量食物。作为非职业选手，比赛中的补水、补能量食物非常重要，每个人的能力不同、配速不同，赛中补给也是有区别的。在此只能谈一般的补给要求。非职业大众选手，一般从10公里开始补充水分，以后每遇补水站都应该补充适当水分，控制在100毫升以下，切忌一次大量补水给腹胃部增加负担。有过基础训练或是长期锻炼的大众选手，在比赛中补充3支能量胶即可，一般安排在18公里、28公里和35公里处补给。过多补充既影响速度和节奏也无必要。
4、把握好奔跑节奏 马拉松比赛中切忌出现变速跑的情况，一旦步频忽快忽慢、步幅忽大忽小打乱了自身节奏，28-32公里时一定会出现撞墙现象，甚至让你半途放弃。比赛过程中应该保持呼吸和步频的平稳协调，每分钟的心率保持在140-150次之间。前半程最好在奔跑的队伍中跟随与自己节奏和配速相接近的团队结伴而跑。还有一个小建议，在马拉松比赛中前12公里可以转移一部分注意力去欣赏路边的街景河湖、花草林木，前33公里尽量不去倒数公里数。
5、把握好比赛配速 比赛配速就是体力分配，在马拉松比赛中十分重要，一般来说，马拉松全程配速分为四段。第一段，0-7公里启动阶段，这一段体力最为充沛、神经最为兴奋，很多非职业大众选手控制不住配速，最为合理的配速应该用75%的体能。马拉松的精彩不在开始；第二段，8-27公里最佳配速阶段，这一阶段是马拉松比赛能否取得好成绩的关键，神经、肌肉和心肺系统已经全面调动起来，配速是最快的阶段，但也不要突然加速，第一段如能控制好，这一段会跑的既快有舒服；第三段，28-36公里平稳降速阶段，这一段是马拉松全程最难跑的一段，也是检验意志力的阶段。出现体能极限和撞墙多发生在这8公里的路程中，大部分选手会从28公里开始降速，一定要安排能量补充，避免掉速太多；第四段37-42公里体能竭尽阶段，虽然体能竭尽，但离终点只有5公里，你的神经系统会再次调动，此段的配速还有可能会适当提高，当终点线出现在眼前时，激动、骄傲、喝彩会迎接你。
祝愿大家跑出自己精彩的马拉松！
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