立定三级跳技术由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“立定三级跳全国记录”。
一、完善技术动作
(一)预备姿势
预备姿势应该合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用，合理姿势应该是两脚平行站立脚尖向前与肩同宽或稍宽，双臂上举，重心高起，深吸一口气，然后双臂放松下摆，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度(125°～140°)，上体略前倾，全脚掌着地，双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。
(二)第一跳
因立定三级跳远与三级跳远存在很大差别，第一跳是由静止开始，没有较高的初速度。因此在整个过程中要保持放松节奏，起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角度50°～60°较合适，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳起跳腿，起跳后注意双脚同时发力，腾空后起跳腿主动有力做提拉，使身体重心投影点向前，落地时大腿发力积极下压，膝踝关节放松，第一跳主要为二、三跳提供较高的初速度，主要保持良好放松的起跳，过高或过远会加重落地时的支撑负担。
(三)第二跳
这是立定三级跳远关键技术一跳，第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三关节，同时双臂主动快速前摆，做有力牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，起跳时腿的蹬伸要充分有力，蹬离地面角度稍大，腾空比第一步要高，着地时力量强侧腿落地，这一跳尤其注重快速有力的积极扒地式落地动作。
(四)第三跳
从第一、二跳获得较大的初速度，再有意识地将力量强侧腿放在第三跳中，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空，该跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后，空中动作的选择应根据素质能力来选用适宜方式，素质能力一般的学生应该采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作。对于身体素质较好的学生宜采用“挺身式”腾空方法，无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡稳定，在完成了保持腾空稳定后，开始准备落地团身动作，在这一过程中强调两臂要同时向后，由后向前绕，脚尖勾起，不要急于落地，尽量延长动作时间，落地时屈膝，髋关节前移，在充分利用腾空抛物线条件下，做到坐在脚的落点上。
（五）重视单足落地技术和髋关节技术训练。立定三级跳远技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：第一,落地点离身体重心投影点较近,这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度；第二，减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；第三，有利于完成快速有力的起跳动作。其主要的要点为：当腾空后抛物线下落时大腿抬平，勾起足尖，肌肉预先紧张准备迎接即将到来的重负荷；躯干不要过于前倾，以利于抬腿和送髋；着地动作由髋关节发力，使抬平大腿积极下压，小腿前伸，在腿几乎伸直时向下向后做积极的扒地动作，伸出的腿又扒回在身体重心投影不远的地方，再用全脚掌着地，同时髋关节主动前送以利于快速完成再起跳的任务。辅助练习法有：可先做原地直立交替将一腿向前上伸直抬起50厘米，脚尖微勾，然后以直腿用力向下后压,在着地前的瞬间，全脚掌积极向下后扒地15-20次，然后再逐渐开始做抬腿屈膝下压练习；摆动腿在前,起跳腿在后站立，上体挺直，两臂自然在体侧前下垂,然后起跳腿积极折叠前摆高抬至大腿与上体成90°~100°时，大腿前送下压，髋向前送，小腿向前下伸直与大腿一起，迅速向下后摆并用全脚掌积极扒起，当脚一着地立即向后下压紧,并迅速提踵滚动至脚前掌蹬地面；多做立定跳远以及从高处往低处做立定跳远练习。
在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格外重要，要特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度，防止屈髋臀部后坐导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三跳
过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。练习主要方式有：行进间跨大步走、跨步跳，强调抬大腿、主动伸髋、顶髋、送髋。
3.灵活运用比赛方法在技术训练中运用比赛法，往往会取得较好的效果。在教学比赛中以比“姿势正确”“动作质量”为主，鼓励学生建立正确的动作概念，对技术动作给予正确的评价，这样既激发体考生的练习积极性和学习兴趣，又能促进了基本动作的巩固。后阶段，当体考生基本掌握技术之后，则采用比技术、比远度的形式。而通常过早地采用了比远度的竞赛形式，结果就是体考生只想如何跳得更远，忽视了技术动作的要求，容易破坏动作结构，造成动作脱节。
4.善于发现错误动作并及时纠正在技术训练中，由于体考生难免会产生错误动作，如果不及时纠正，会形成错误动作定型，这不仅不利于学生正确的掌握和提高技术技能，同时也会影响体考生以后立定三级跳远成绩的提高。在一般的训练采用讲解纠正，该方法不便于体考生对错误动作直观的感知和理解，这大大延长错误动作存在的时间以及进行相应练习的次数，而笔者运用正误对比和教学摄像，这样体考生就能形象直观感知错误动作，结合教练对他们错误动作的分析，在教练提供的针对性练习中规范自己的动作，形成正确的动力定型。同时教练也注重用各种诱导性或辅导性练习预防和消除因旧技能的干扰所引起的错误动作。
二、发展力量素质
(一)跳深练习
立于60—80厘米高的跳箱盖上，单脚蹬上，轮换腿跳，同时可以负重杠铃40-60公斤，主要发展股二头肌和踝关节力量。
(二)负荷练习
可肩负中等强度(40—50公斤)杠铃快速半蹲跳，轻负荷(20-30公斤)的杠铃快速深蹲跳，每组10—?6次，练习中主要强调快，另外可双手提哑铃或杠铃片快速跳，连续交换腿跳等，来增强脚踝部和腿部肌群力量。
(三)单脚跳
连续30-50米记时或计步数单脚跳练习，左右脚交替跳，练习时强调快、高、远，主要发展爆发力。
(四)收腹屈膝跳
原地或双手扶肋木连续双腿屈膝收腹跳，大腿尽量接近胸部。
(五)连续6—8级蛙跳
主要注意连续起跳保持连续跳的节奏。
(六)双脚跳栏架
在平整的跑道上摆放4—5个栏架，间距2—3米，依次连续跳过每个栏架，栏架高度随着水平提高可以逐渐提高，或者先连续跳70—80厘米高的低栏架30次，然后逐渐加大高度，这时跳的次数减少。
(七)多级跨步跳
在跑道上标画标制线，每次练习时尽力达到所画标制线上，双脚起跳单脚落地连续跨步跳，通过该练习不断改进技术动作。
(八)单脚三级跳远
可以多采用力量弱的腿进行连续单脚三级跳，提高弱侧腿弹跳力和技术动作。
(九)6-8步助跑摸高
用竹竿悬吊足球或排球，连续单脚或双脚起跳助跑摸高。
1、预备姿势。合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点......
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