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田径运动会中长跑的训练方法
一． 运动员的选材
在中学体育教育中，中长跑一直被广大学生视为较困难的运动项目。正确的选择运动员是训练的基础。
1．应该考虑运动员的身体形态。在选择时应选身材相对较高的、身体匀称、腿长体轻、骨盆小、胸围小、膝、踝关节围度小、跟踺明显、足弓较大的运动员。
2．要考虑的是运动员的生理机能。要尽可能的选择身体发育良好、身体健康的学生。要有一定的有氧代谢功能和较强的负氧功能。在条件允许的情况下，最好进行身体检查。特别要注意选择心肺功能发育好、心容量大、脉搏有力、脉搏频率较低、肺活量大的学生。
3．要注意运动员的心理素质。中长跑运动训练时比较单
一、枯燥和乏味。要求大脑皮层能承受较长时间的反复单一的衡刺激。因此要尽可能的选择一些性格活泼又沉着冷静，有吃苦耐劳的毅力和良好的自我控制能力和应变能力的运动员。
二．进行合理的耐力训练
在对运动员进行中长跑训练中，耐力训练是提高运动成绩的重要保障。因此对运动员进行耐力训练是至关重要的环节。
1．田径场地进行耐力训练
在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时（一般为4—6分钟）和一组定距离（1200米—1800米）为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。
2．公路跑耐力训练
公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70％上下为宜。
三．有效的终点跑训练
终点跑是中长跑跑程结束前的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员处在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥训练水平。从而取得优异成绩的重要阶段。对于中学生来讲一般以最后的150—200米为主。
1．要对中长跑运动员进行200米左右的全速全程跑训练。以短跑运动员的陪同跑为主。要注意速度的合理搭配，以短跑运动的速度来刺激中长跑运动员的速度。以每天2—3组为宜。2．最后150米的陪同跑训练。在中长跑运动员的场地训练中这一点至关重要。在中长跑运动员跑至最后的150米左右时，体能消耗较大，这时教练员或教练员指定其他运动员应该陪中长跑运动员并肩并排跑直到终点。在并肩并排跑时要不断提醒运动员注意呼吸和节奏以及摆臂。这样的效果是十分明显的。
3．80—100米的上坡全速跑训练。上坡全速跑是中长跑运动员终点跑训练的关键。教练员要给运动员选择一个坡度在15度以上，距离为80米以上的地面平整的上坡。进行一周一次以上的上坡冲刺跑训练。一般应分为二个阶级。每一个阶级冲刺5—6组。在冲刺时要特别强调身体重心的稳定和前移。以最大程度的发挥运动员的后程速度。在相对激烈的田径运动会上取的最佳的成绩。
结论与建议：中长跑运动员成绩的提高幅度与运动员的选材、耐力训练和终点跑训练直接相关。选择好的运动员是基础，合理的耐力训练是保障，正确有效的终点跑训练是关键。中学体育教师平时应积累大量的训练经验，相互探讨，不断提高训练水平。因此在中学田径运动会，中长跑的比赛过程中，教练员的训练经验和比赛项目的有机结合可以更好的反映出运动员的运动水平。
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