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提高高考体育考生800米成绩的有效途径
吕文辉
摘要：提出提高800米跑运动成绩的训练方法
关键词：800米跑、形式多样的练习、速度和节奏感训练、有氧耐力训练、铁的训练纪律
近几年来高考体育分是连年攀升，04年73分、05年75分、06年76分、07年更是创下了自上个世纪94年来至今的最高分78分，真的是让我们教练员冷汗直冒。在如此严峻的形势下，加上体育高考运动员集训的周期相对都比较短，如何在短期内提高800米跑的成绩是每一个教练员都关注的问题。我校今年有15位男生参加了体育高考加试，800米成绩最好的是2分04秒、最差的是2分21秒，有7位考生跑进了2分10 秒，平均成绩是2分12秒，另有3位女生中，也有2位跑进了2分35秒。800米跑属于大强度项目，无氧代谢高达84%，要想在考试中获得好的成绩，必须经过艰辛、科学、合理的训练。800米跑在全程跑中既要具备良好的速度、又要具备保持高速度跑的能力，这就要求中枢神经系统具有较大的机能稳定性，才能保持在较长时间内发出高频冲动，提高人体在单位时间内快速位移的能力。其主要途径有：
一、形式多样的练习；
二、速度和节奏感训练是关键；
三、重视有氧耐力训练；
四、铁的纪律是保证。
一、形式多样的练习
1、在训练中为了避免学生产生精神疲劳，我每周六安排一次球类。让学生始终绷紧的弦得以放松。学生既放松了身心，有锻炼了心肺功能，一举两得。
2、各种形式的长时间跑，如30分钟的定时跑，5千米的定距离跑，直道加速、弯道慢速跑，间隙跑等等。
3、健美操脚步和腿部动作，如开合跳、弓步跳、提膝跳、扭髋跳，踢腿跳包括正踢腿跳、侧踢腿跳、后踢腿跳、弹踢腿跳等。8-10个动作串联，每次练习2-3分钟，组间休息30秒到1分钟，要求练习时幅度要大。此种练习形式不仅锻炼了心肺，而且还锻炼了腿部爆发力、协调、灵敏、柔韧，一举多得。
4、循环练习，比如我设计了一组练习：⑴、维持身体平衡的感觉。用支撑腿的前脚掌立于地面，提高重心的位置。感觉像从头到脚有一根轴一样坚挺。10秒/组。⑵良好的运动姿势的形成，两条腿弓步立于地面，支撑腿在后，立于一条直线上，摆动腿屈膝支撑体重做快速跑状，上体稍前倾，臂、腿前后配合摆动做交换跳，15秒为/组。⑶摆臂练习，快速全力地摆臂，后摆要充分，肘关节保持在90度，上体稍前倾，前腿支撑体重，10秒/组。⑷仰卧两头起20次/组。⑸俯卧撑20次/组。⑹快速跳绳1分钟/组。⑺背肌练习20次/组。每个练习之间无间隔，7个练习完成后，采用积极性休息—柔韧和消极性休息相结合，时间不超过1分30秒。为了保证训练的质量，后面的几组休息时间可适当延长，但不可超过3分钟。我钟爱这种练习的形式，认为既可以练到技术，又可兼顾力量和无氧耐力，而且容易组织训练。有一点值得注意，这种练习形式每周两次足矣。因为强度和密度都很大，容易导致考生疲劳。
二、速度和节奏感训练是关键
我记得一位前辈说过，高考体育生800米成绩好，100米不一定好；反之100米成绩好，800米训练只要教练员抓得紧，成绩肯定好。我认为有一定的道理，100米成绩好，其跑的技术动作相对较好。800米虽然属于中长跑，但仍是大强度项目，这样会产生良性的动作技能迁移。另外，考试时一般100米在先，出色的100米成绩会给考生增添不少信心。所以在训练中，提高考生100米的成绩是教练员优先考虑的。100米成绩是通过步频和步幅来表现的，影响步频和步幅的共同因素有力量、协调性，除此之外，影响步幅的因素有腿长、柔韧性、摆腿技术，影响步频的两个因素肌纤维和神经系统的灵活性，我们在训练中难以改变。所以在训练中除了加强力量、柔韧、协调等练习外，我们还要从“技术细节”入手，因为细微技术越合理，动作效果就越好。考生掌握技术基础和技术环节相对比掌握技术细节容易些。跑的技术细节训练，需要教练员时时刻刻铭记在心。800米的节奏感包括跑的技术的节奏感和对时间控制的节奏感，这双重的节奏感只有在平时训练中，要教练员依靠多种训练手段，才能让考生跑的轻松、跑出自信。
三、重视有氧耐力训练
我认为有氧耐力是无氧耐力提高的基础，特单列此点。有氧耐力通常又称一般耐力。它是指有机体在氧气供应比较充足的情况下，坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体输送氧气的能力，促进有机体的新陈代谢，为今后提高运动负荷提供前提条件。所以有氧耐力训练贯穿与整个训练周期，区别是不同的阶段安排的量有所不同。有氧耐力训练的形式应丰富些，尽量调动考生练习的积极性。
四、铁的训练纪律是训练质量的保证
如果以上3点都具备了，那么第四点就是如何在训练中落实了。虽然每一个进高考体育队伍的学生都做好艰苦训练的准备。但他们毕竟是一个大孩子，况且人都有惰性，有时但困难真的来临时，都有想逃避的念头。800米训练，大多体育考生对此都有害怕的心理。在训练中我是这样做的；比如在叠罗汉300米、400米、600米、800米训练时，每一个距离都有时间规定，如果在哪一个规定的时间内未完成，则要加罚一个，而且加罚的这一个也必须在教练规定的时间内完成，不然还要加罚。刚开始时学生认为教练不会真的这么做，可当一个同伴跑完加罚的600米和800米，意识到教练是说到做到了。又如，有考生听说要训练800米时，借故请假，我不问缘由，很爽快的同意了，但附加了一个条件，等你认为能跑的时候，可一定要告诉老师。有的假装忘了，可我没忘，不会超过两天，肯定会让他补上。就这样，考生渐渐摸透了教练员的脾气。从此训练，学生少有偷懒的现象了。
以上四点，是我在训练过程中，一点不成熟的心得和体会，望各位专家，批评指正。
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