自行车训练法由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“自行车速度训练方法”。
a.忍受这一切
HOW（怎样做）：首先是15分钟的热身，接着是5*30s的冲刺和2分钟的全速骑行，接下来是2*（6*30s）的全速骑行中间混合30s的恢复时间，是每组之间保持5分钟的快速骑行，最后则是5*1分钟的全速稳定骑行同时每组间夹着1分钟的休息时间。最后是好好休息。
WHY（为什么）：这些训练可以提高你乳酸堆积阀值。这可以减缓你的肌肉疲劳，而且，这一训练还在心理上对你产生有益的影响，所以，在进行这一训练的时候，请集中注意力！WHEN（什么时候）：在进行计时赛比赛之前，训练三周，每周两次。b.力量训练
HOW：三个小时的山区骑行：包括坐式的10*1min的大尺比骑行，3*2min陡坡摇车训练，还有1*5min的快速爬坡练习。
WHY：骑行中，腿部力量是一个决定性因素。对于只拥有有限力量的新手，我会建议你先参加训练房的力量训练，之后再进行上述训练以防止受伤。这项训练中，很显然你会面对长时间的高阻力的骑行，这会很艰苦，但是如果你在训练中受伤了，马上停下并好好休息，把伤养彻底好了再进行这项训练。WHEN：在赛季开始前，每周两次。c.冲刺训练
HOW：先进行15min的热身，紧接着10*10s的全速冲刺，接着进行5*3min的非常艰苦的全力骑行，做5min的恢复性训练，最后休息15分钟，结束训练。
WHY：“公认的在耐力表现中最重要的一个因素就是VO2 MAX（最大吸氧量），这个指标主要和遗传有关，所以你需要做很多的练习才能提升这个指标。所以专注地在每组三分钟的全力骑行中用尽你的全力吧。” WHEN：在赛季初期或是之前每周两次 d.峰值训练
HOW：首先是15min的热身训练，接着进行5*15s的冲刺训练，然后在峰值输出功率进行3*（6*10s）的训练，每小组间隔2min的恢复时间，每大组间隔5min的休息。最后是进行15min的休息，然后结束训练。
WHY:在长距离比赛中你能维持的功率将会随着你峰值功率的提高而得到强化，在这一阶段，你需要尽可能地让自己更快。你不必有心率表，你只需要拼尽全力就行！WHEN：计时赛之前每周一次，持续三周 e.为胜利飞驰！
HOW：在骑行台或者风洞中，热身10min，接着进行5次启动到最大踏频的训练，10*1min的训练中间隔1min的恢复时间（5*1min 120转/分，3*1min 在最后10秒能提升到140+转/分的踏频,1*1min在最后15s能提升到140+转/分的踏频，最后训练一组坚持20s，140+转/分的踏频）最后，休息10分钟后结束训练。
WHY：良好的踏频是提供理想动力输出的关键，它能为你提供经济并且接近峰值的动力输出。这一训练你应该专注于提升更快的踏频而使得你拥有更加经济的动力输出。WHEN：在个人计时赛之前每周1-2次 5． 点燃你心中的烈火
有些骑手使用能量棒来在比赛中给他们自己撑面子，可对于10-25英里的计时赛，蒂姆•罗森（运动营养公司的专家）建议在比赛前一晚吃一些富含碳水化合物的食物，比如米饭和意大利面，但是别吃的太多了—200g左右就足够了，避免摄入脂肪含量高的食物。
在早上，重点应该又是碳水化合物。“塞满水果的吐司将是很好的食物。”赛蒙•罗森说道，“如果你更喜欢燕麦，请确它是低脂的。”
在去比赛的路上，稍微喝一点运动饮料吧，并且补充高达200mg的咖啡因吧，罗森建议。“在你整个热身的过程中都喝点以补充丢失的能量并且在热身结束时候吃点富含咖啡因的布丁吧。”
6.有信心的操控
以肘部向中间收缩的姿势骑行的时候因为你的手远离刹车，这可能会让你觉得很吓人。“刚开始尝试团身的骑行姿势时，你可能会觉得很难操控你的计时赛自行车，特别是在使用封闭轮或是刀轮的时候，”罗利队的专业车手马特•琼斯这样说道，“但是你骑TT车骑得越多，你就会感觉更加的自然并且对你的操控更加的有信心。”
他建议每次练习的时候收缩一只手臂，这样万一突遇强风或是压到深坑的话仍然可以让你控制住你的车。“如果你仍然担心在空气动力学姿势下骑行，那先在风洞里面练习下骑行吧，接着找一个安静的道路来练习。一旦你觉得有信心了，去干掉当地的TT骑手吧！” 7． 步伐
在计时赛中，传统观点认为，聪明的骑手是骑在计时赛车上，在全赛段做稳定但是艰苦的功率输出的人。但是最新的研究建议这点需要改变。“在山上或者风中骑地更努力可能会让你更快，”赛蒙•乔布森说，“并且一个功率牙盘可以变得非常有价值。”但即使你没有功率牙盘或是心率表，你仍可以学着找到自己的节奏。
“ 用比赛的距离来练习将你变得更快的好方法，”格雷格•怀特说道。“如果你的步伐在终点前慢了下来，那说明你在之前骑得太快了。如果你感觉仍然轻松，只能说你没有拼尽全力。继续练习吧，直到你知道在比赛中多努力才是艰苦的并且可以维持的动力输出。” 8． 准备好骑行
如果你在起点前没有热身，那你之前努力训练出的成果将无法完全展现。“很多骑手并不努力热身，”乔布森提醒道。“一些努力而基础的热身技巧可以让身体进入到高功率输出的工作状态中。”乔布森推荐的一个热身策略就是轻松地骑行15分钟，接着进行3*10s的非全力冲刺骑行，每小组间隔2min的恢复时间。“我不会在冲刺中用尽全力，”他说，“但是我会是在冲刺。我更愿意称这个热身为爆炸，而不是冲刺。整个热身活动必须持续至少20min甚至长达40min。” 9.快速的思考
你可能认为在赛前做好精神上的准备是拥有精彩表现的关键。但是，罗伯•哈雷斯——一个耐力赛专业骑手，也是世界场地锦标赛骑手不同意这一点，他说道：“保持放松，这种平静的心情有助于你在比赛前就做出正确的决定，也有助于提升你参赛的心态。”
“注意你的器材，”哈雷斯说。“如果你有几种深度的碳刀可以选，那么如果比赛当日风比较大，你就应该选更浅的那个刀轮。因为你如果对你车的操控性不满意，你将损失时间。” 哈雷斯补充说，不要在计时赛中表现的太过具有进攻性，即使是个很短的比赛。“即使在一个10英里的比赛中，你也不应该跑得太快。控制你的努力程度吧，如果在计时赛中骑得太快，你将没有任何时间恢复。” 10.全方位的侦查
在赛前熟悉赛道将是件非常有帮助的事情。你通常会在赛前的4-5天收到路线图，如果你不想等到比赛开始那天再去，将代码输入到一个搜索引擎里面，很快你就能找到对这个赛段的描述。
即使在经过细心准备的路线，有时候骑手都会在比赛进行到白热化的时候错弯，所以，从最基础的地方来说，在比赛之前骑行一次或者开车浏览一遍比赛的路程，这样你才能了解你正在骑向何处。一个路线侦查还会告诉你在什么地方是最艰难的
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