健身房一周五练减脂增肌计划(中级)由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“健身增肌减脂饮食计划”。
健身房一周五练减脂增肌计划（中级）
周一 胸 肱三：
平板卧推 6 12
上斜(史密斯)卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
哑铃飞鸟 4 15
颈后臂屈伸 4 12
龙门架下压 4 12
周二 腰 背 腹
硬拉 6 8
引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船 4 12
杠铃划船 4 12
哑铃划船 4 15
卷腹 4 15
举腿 4 15 周三 肩 腹：
哑铃推肩 4 12
史密斯推肩(推肩器)4 8
哑铃侧平举 6 小重量力竭
俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭
下拉卷腹 4 15
平板支撑 4 2分钟以上
周五 胸 腹：
平板卧推 6 12
下斜哑铃卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
龙门架夹胸 4 12
卷腹 4 15
两头起 4 15
周六 腿 肱二：
自由(史密斯)深蹲 6 8
箭步走 3 20米
倒蹬 4 12
腿屈曲 4 10
杠铃弯举 4 小重量力竭
拉力器弯举 4 15
训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后
饮食计划
早餐：
素粥一份(可喝燕麦)蛋清两个 烧饼两个或馒头一个
加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋
午餐：
米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些
训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
晚饭：
米饭一份或馒头两个(面条也可以)鸡胸肉3两或鱼半条
凉菜或涮菜一些
睡前牛奶一袋或蛋清两个
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等
计划并不适于所有减脂增肌人群 大家拿去借鉴一下
另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。
偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8负......
训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可......
刀豆文库小编为你整合推荐8篇完美减脂增肌三大计划，也许这些就是您需要的文章，但愿刀豆文库能带给您一些学习、工作上的帮助。......
增肌减脂的健身计划增肌减脂的健身计划想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会......
完美减脂增肌三大计划完美减脂增肌三大计划虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想......
