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美国海军陆战队体能训练计划
时间：2012-10-14 10:55 来源：未知 作者：体能网 阅读：782次
美国海军陆战队准备训练计划 周 周一
3公里匀速慢跑
第1周 俯卧撑3*10 引体向上3*3 肱三头肌下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑3*15 第2周 引体向上20 曲臂悬挂70秒
仰卧起坐3*25 肱三下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑50 第3周 引体向上3*5 曲臂悬挂70秒
仰卧起坐3*25 肱三下降3*20 8公里匀速跑 俯卧撑3*20 第4周 引体向上20 曲臂悬挂70秒
仰卧起坐3*30 肱三下降3*20 第5周 3公里靴子跑
周二
周三 周四
周五
周六
俯卧撑3*10 60分钟混合训练 俯卧撑3*10 0.6公里间歇 引体向上20 引体向上3*3 5公里 全速疾跑 曲臂悬挂70秒 休息 仰卧起坐3*20 曲臂悬挂3*20秒 定时跑 肱三下降3*15
仰卧起坐100 肱三头肌下降3*15 0.6公里 俯卧撑3*15 引体向上3*3 4公里4公里变速跑
休息
间歇 全速 曲臂悬挂3*30秒 跑 疾跑
仰卧起坐100 5公里肱三下降3*15 行军 俯卧撑3*20 2公里 俯卧撑3*20 靴子2公里 引体向上20 间歇 引体向上3*5 匀速跑
曲臂悬挂70秒 曲臂悬挂3*30秒 5公里 仰卧起坐3*25 全速 仰卧起坐100 定时跑 肱三下降3*20 疾跑
肱三下降3*20 俯卧撑60 俯卧撑3*20 引体向上3*5 3公里
引体向上3*5 靴子3公里跑 曲臂悬挂3*40秒 间歇
曲臂悬挂3*40秒 6公里 仰卧起坐3*30 急速跑 仰卧起坐100
定时跑 肱三下降3*20
肱三下降3*20
10公里匀速慢速
跑 俯卧撑60
俯卧撑3*25 俯卧撑3*25 引体向上3*8 引体向上20 公里 引体向上3*8 6公里曲臂悬挂3*45曲臂悬挂70秒 5跑
曲臂悬挂3*45秒 强
秒
仰卧起坐3*40 仰卧起坐2分钟100 变速跑
仰卧起坐3*40 肱三下降3*25
肱三下降3*25
肱三下降3*25 8公里变速跑 俯卧撑65 第6周 引体向上3*∞
仰卧起坐3*∞ 3公里靴子跑
俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞仰卧起坐3*∞肱三下降5公里 匀速跑
俯卧撑1*∞ 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 11公里 变速跑
肱三下降3*30 5公里计时跑 俯卧撑3*30 第7周 引体向上1*∞
曲臂悬挂1*∞
5公里靴子跑 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里强变速跑 俯卧撑3*30 第8周 引体向上3*∞
曲臂悬挂3*∞
3公里靴子跑 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*40
美国海豹突击队推荐的跑步训练计划 周 周一
周二 第1周 3公里
第2周 3公里
第3周第4周 5公里
第5周 3公里 5公里 第6周 3公里 5公里 第7周 6公里 6公里 第8周 6公里 6公里 第9周 6公里 6公里
美国海豹突击队建议的体能训练计划 周/每天 俯卧撑
仰卧起坐 第1周 4*15 4*20 第2周 5*20 4*20 第3周 5*25 5*25 第4周 5*25 5*25 第5周 6*25
6*25
3*30
休息
俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐2分钟肱三下降3*40
周三 3公里 3公里
5公里
引体向上 3*3 3*3 3*4 3*4 2*8
肱三下降3*30 俯卧撑3*30
6公里 引体向上3*∞ 匀速跑
曲臂悬挂3 仰卧起坐2分钟肱三下降3*35
俯卧撑3*30 6公里 引体向上1*∞ 变速跑
曲臂悬挂70秒 仰卧起坐1*∞ 肱三下降3*40
周四 周五
3公里
3公里
5公里 6公里 3公里 6公里 3公里 8公里 5公里 8公里 5公里 8公里 5公里
10公里 变速跑
休息
第6周 6*25 6*25 2*8 第7周 8*30 6*30 2*10 第8周 6*30 6*30 2*10 第9周 6*30 6*30 3*10
美国海豹突击队建议的第二阶段跑步训练（单位：公里）周 周一
周二 周三 第1周 5 8
第2周 5 8
第3周 6 8
第4周 6 8
第5周 8 8
第6周 8 10
第7周 10 10
美国海豹突击队第二阶段体能训练计划（周一、三、五）周 俯卧撑
仰卧起坐 引体向上 第1周 6*3 6*5 3*10 第2周 6*3 6*5 3*10 第3周 10*20 10*25 4*10 第4周 10*20 10*25 4*10 第5周 5*25 15*25 4*12 第6周 20*20
20*25
5*12
周四
周五 6 6 10 10 10 10 10
肱三下降
3*20 3*20 10*15 10*15 15*15 20*15
周六 8 3 8 3 6 5 6 5 6 6 6 1010
美国海军陆战队体能训练计划周六 周周一周二周三周四周五俯卧撑3*10 3公里匀速慢跑引体向上20 俯卧撑3*10 0.6公里间歇 第1周 曲臂悬挂70秒 休息引体向上3*3 全速疾跑仰......
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