三个月健身计划表由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“每日健身计划表”。
3个月健身房健身计划表 第一个月
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
哑铃飞鸟2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20 杠铃平卧推2×20RM
哑铃俯身臂屈伸2×20 拉力器夹胸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
坐姿哑铃弯举2×20 站姿杠铃弯举2×20 重锤坐姿下拉2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25 杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
周六、训练部位：腿部。
腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 深蹲2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月
训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月
开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
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