大肌肉量的A计划（推荐）由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“大肌肉量的a计划”。
想要大肌肉量的 锻炼日锻炼两次 最下方注意事项里有详细的【锻炼胸肌】：哑铃凳放平 平板哑铃推举12次×4组
哑铃凳调成上斜角 斜板哑铃飞鸟 15次×4组
标准俯卧撑（就是双手比肩膀宽一点点）12次×4组
哑铃凳刚刚是斜的就不用调了 斜板哑铃推举 12次×4组
外斜俯卧撑（双手宽距 就是下到最下位的时候小手臂和上臂呈直角的宽度 双手向外45度角）10次×4组
哑铃凳放平 平板哑铃飞鸟12次×4组
注意事项 每组次数太多一开始做不到可以减 但不能少于6次 组数一定不能减 一定要是4组 每组中间休息时间不能超过40秒 切记啊 不然肌肉就凉了 还有就是每种动作做完一定要拉伸2分钟 不然肌肉会越练越丑！最后也是最重要的 动作一定要慢！要慢！比方说俯卧撑 下去1秒半 上来一秒 其他动作也是 千万别太快
（中间休息2分钟）
【二头肌】：正哑铃弯举 再简单不过了 哑铃中间碰肩 左手12次 换右手12次 轮流2组（做完把手臂伸直 弯曲 反复几次拉伸肌肉1分钟）
外斜哑铃弯举 握住哑铃把手腕向外转 用哑铃靠身体那侧的铁片碰肩 左手12次换右手12次 轮流2组（拉伸运动同上）
（中间休息3分钟）
【腹肌】：上百度搜：“腹肌撕裂者 弱爆了”和“腹肌撕裂者”这两个视频 一天内的第一次锻炼跟着“撕裂者”那个视频做 第二次是“弱爆了” 最好去买一张瑜伽垫 很便宜的 做完 记得伸几个懒腰拉伸腹部肌肉
【腿部】：我是不练下半身的 以内我做有氧 感觉没必要 不怕腿粗的话 可以在腹肌锻炼之后接30次深蹲（大腿）×4组 加100次扶墙垫脚×2组（小腿）记得上半身要挺直
以上简称计划A 三个月见效 下面是注意事项
1、第一个月必须休息两天锻炼一天（或者一周两次）第一个月适应期结束就可以隔1天锻炼一次（或者一周三次 双休日就休息吧~）要知道肌肉没有充分的休息时间是大不起来的2、每天要锻炼两次 第二次锻炼的组数减半 两次锻炼时间中间间隔要大于6小时 不过为了别影响睡眠和消化请在饭后2小时开始 睡前3小时结束 自己安排吧
3、锻炼前30分钟要吃一点点含糖分的东西 比方说两勺米饭 半杯果汁 甜的 含淀粉的都行
4、锻炼前10分钟开始热身 随便动动别停下 做轻重量的动作 身体发热就好
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